Atsispaudimai yra vienas iš universaliausių pratimų, nes jie stiprina krūtinės, pečių, tricepso raumenis, taip pat dalyvauja ir kiti kūno raumenys. Norint, kad atsispaudimai būtų efektyvūs ir saugūs, svarbu juos atlikti teisingai. Štai kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis: Atsigulkite pilvu žemyn, rankas ištieskite ir padėkite plačiau nei pečių plotis. Delnai turėtų būti grindų atžvilgiu. Pėdos kartu arba šiek tiek išskirtos, priklausomai nuo jūsų komforto. Tvirtai laikykite kojas, o pirštų galais remkitės į grindis.
- Įsitempkite kūną: Prieš pradėdami, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad išlaikytumėte tiesią kūno liniją nuo galvos iki kojų. Tai padės išvengti nugaros išlinkimo ir užtikrins efektyvesnį pratimą.
- Nuleiskitės žemyn: Kvėpuodami įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes. Stenkitės, kad krūtinė artėtų prie grindų, bet nelieskite jų. Alkūnės turėtų būti šiek tiek į šonus, o ne ištiestos į šoną.
- Grįžkite į pradinę padėtį: Kvėpuodami iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami alkūnes. Svarbu išlaikyti kūno tiesumą ir neleisti klubams nukristi žemyn ar pakilti aukštyn.
- Kartokite: Atlikite pageidaujamą kiekį kartų, stengdamiesi išlaikyti tolygų ir stabilų tempą. Svarbu ne skubėti, bet dėmesį skirti technikai.
Papildomi patarimai:
- Jei standartinių atsispaudimų darote sunkiai, galite pradėti nuo lengvesnių variantų, pvz., atsispaudimų atremiantis į kelius arba naudojant aukštesnę paviršių (kaip suolas).
- Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėdami žemyn į grindis, o ne į priekį, kad išvengtumėte kaklo įtampos.
- Nepamirškite tinkamai kvėpuoti, nes tai padeda išlaikyti energiją ir koncentraciją.
- Laikykite alkūnes arti kūno, kad maksimaliai įsitrauktų tricepso raumenys ir sumažėtų pečių apkrova.
Atsispaudimai gali tapti vienu iš pagrindinių jūsų treniruočių elementų, svarbiausia – atlikti juos teisingai ir saugiai.