Ką verta žinoti apie mitybą, kai yra padidėjęs cholesterolis

Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje – tai tylus pavojus, kurio dažnai nepastebime, kol nepajuntame pirmųjų širdies ar kraujotakos problemų. Vienas svarbiausių žingsnių siekiant sureguliuoti būklę – žinoti, ko negalima valgyti kai didelis cholesterolis, ir palaipsniui keisti mitybos įpročius.

Nors dalis žmonių cholesterolio mažinimą sieja tik su vaistais, vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad tinkama mityba gali turėti ne mažesnį poveikį. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti visko – svarbiausia atpažinti tuos produktus, kurie daro didžiausią žalą, ir žinoti, kuo juos pakeisti.

Kurių produktų vengti pirmiausia?

Norint sumažinti cholesterolio kiekį, pirmiausia reikėtų atsisakyti perdirbtų riebalų šaltinių. Tai margarinas, gaminiai su hidrintais aliejais, daugelis pusfabrikačių ir kepinių. Jie dažnai slepia transriebalus, kurie didina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir žaloja kraujagysles.

Ne mažiau kenksmingi ir raudonos mėsos gaminiai – dešros, šoninė, vytinti mėsos produktai. Juose gausu sočiųjų riebalų ir druskos, o tai gali skatinti aterosklerozės vystymąsi. Dar vienas „tylus kaltininkas“ – saldumynai, ypač konditeriniai gaminiai su palmių ar kokosų aliejumi.

Ką rinktis vietoj to?

Keičiant mitybą nebūtina visko atsisakyti – svarbiau išmokti rinktis sveikesnes alternatyvas. Vietoj keptos mėsos – troškinta ar orkaitėje ruošta žuvis, kuri ne tik mažina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir suteikia organizmui reikalingų omega-3 riebalų rūgščių. Vietoj riebios grietinės – natūralus graikiškas jogurtas arba augalinės kilmės alternatyvos be pridėto cukraus. O desertams puikiai tinka vaisiai, šviežios uogos ar pilno grūdo sumuštiniai su natūraliu riešutų sviestu.

Svarbiausia – pasirinkti tokius produktus, kurie ne tik mažina cholesterolį, bet ir tinka jūsų gyvenimo būdui. Net ir nedideli pokyčiai, tokie kaip riebesnio sūrio pakeitimas liesesniu ar duonos keitimas pilno grūdo, laikui bėgant duoda apčiuopiamų rezultatų.

Geriausios alternatyvos, kai didelis cholesterolis:

• Vietoj keptų ar rūkytų mėsos gaminių → virta arba orkaitėje kepta žuvis (lašiša, skumbrė)
  
• Vietoj sviesto ir margarino → avokadas, alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus
  
• Vietoj balto batono → viso grūdo duona arba duona su sėklomis
  
• Vietoj saldumynų → džiovinti vaisiai (be pridėtinio cukraus), šviežios uogos
  
• Vietoj riebių pieno produktų → liesas jogurtas, augalinis pienas be pridėtinių riebalų
  
• Vietoj sūrių užkandžių → nesūdyti migdolai, graikiniai riešutai
  

Tokie pasirinkimai ne tik padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, bet ir ilgainiui gerina virškinimą, palaiko normalų svorį bei sumažina širdies ligų riziką. Jei šie įpročiai tampa įprasti – sveikata atsilygina su kaupu.

Paprasti sprendimai kasdienai

Norint, kad pokyčiai būtų ilgalaikiai, juos reikia įgyvendinti pamažu. Galima pradėti nuo vienos dienos be mėsos per savaitę, pasirinkti augalinės kilmės užkandžius, ar kasdien suvalgyti saują sėklų. Taip pat verta stebėti produktų etiketes – vengti paslėpto cukraus, perdirbtų aliejų ar perteklinės druskos.

Išvada

Kai susiduriame su padidėjusiu cholesteroliu, svarbiausia – ne panika, o aiškūs žingsniai. Vietoj griežtų draudimų geriau pasirinkti sąmoningą mitybos pertvarkymą: stebėti etiketes, rinktis natūralesnius produktus, mažinti gyvulinių riebalų kiekį. Nedideli kasdieniai pokyčiai veda į ilgalaikį rezultatą, o ir savijauta tampa ženkliai geresnė.Prisiminkite, kad žalingi įpročiai formuojasi greitai, bet juos galima iš lėto pakeisti naujais įpročiais – pasirinkimais, kurie stiprina širdį, kraujagysles, visą organizmą ir sveikata tampa natūrali jūsų kasdienybės dalis.