Sportas

Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint

Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.

Atlikimo technika

Pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio, pėdas visiškai padėjus ant žemės pečių pločiu, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu (1 pav.). Galva, pečiai ir sėdmenys turi gulėti ant suolo, o apatinė nugaros dalis turi būti natūraliai išlinkusi. Štanga nukeliama arba yra paduodama partnerio. Štangos virbalas laikomas delnais į viršų šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Dar kitaip paėmimo plotis gali būti nustatomas, stebint alkūnės sąnario kampą, kai štangos virbalas liečia krūtinę. Paėmimas laikomas normaliu, kai alkūnės sąnario kampas sudaro maždaug 90 laipsnių. Taip paėmus lengviau iškelti didelius svorius, nes apkrovimas optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujančių raumenų. Štanga leidžiama žemyn, o tik palietus virbalu krūtinę, keliama aukštyn. Rankos visiškai ištiesiamos, trumpai atsipalaiduojama ir judesys kartojamas.

Patarimai ir komentarai

  • Jei štangos virbalas suimtas siaurai (5 – 10 cm tarp delnų), beveik visas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Toks spaudimas labiau tinka pastariesiems raumenims, bet ne krūtinės raumenims lavinti. Jei norite, kad pagrindinis krūvis tektų trigalviams žastų raumenims, leiskite alkūnes į šalis (2 pav.), o jei laikysite alkūnes arčiau kūno, didesnis krūvis teks priekinei deltinių raumenų daliai.
  • Jei naudojamas didelis pasipriešinimas, būtina dviejų arba vieno partnerio priežiūra. Jei prižiūri tik vienas partneris, jis turi stovėti už sportuojančiojo galvos ir, atliekant pratimą, laikyti delnus po štangos virbalu.
  • Kai kurie sportininkai, keldami labai didelius svorius, išlenkia nugarą. Tai atsitinka, kai atliekant judesį, didelis pasipriešinimas verčia į darbą įtraukti daugiau raumenų. Tai nesukelia raumenų augimo efekto, tik gali pažeisti stuburą, jei nugara išlenkiama per smarkiai. Be to, pasikeičia pratimo atlikimo technika – jis ima panėšėti į spaudimą gulint žemyn galva ant nuožulnaus suolelio, kadangi apatinė kūno dalis yra pakeliama. Jei apatinė krūtinės raumenų dalis yra stipresnė nei viršutinė, nugaros išlenkimas padės įveikti svorį, tačiau nugaros išlinkimas paprastai rodo, kad silpnesnė yra viršutinė raumenų dalis ir deltiniai raumenys. Todėl efektyviausia yra naudoti optimalų apkrovimą, kad nugara nebūtų išlenkiama.
  • Tas pat pasakytina apie štangos virbalo trenkimą į krūtinę, keliant didelius svorius. Taip gali būti pažeistas krūtinkaulis ir šonkauliai. Kai vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami. Tai labai pavojinga.
  • Pratimą galima atlikti ir su svarmenimis, laikant juos rankose ir spaudžiant nuo krūtinės analogišku būdu (2 pav.). Šiuo atveju pratimą galima atlikti didesne amplitude, labiau apkraunant krūtinės raumenų išorinę dalį, ypač jei svarmenis kelsime pakaitomis. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju būdu (delnai nukreipti vienas į kitą). Taip bus apkraunama tik krūtinės raumenų viršutinė ir deltinių raumenų priekinė dalys.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *