Sportas

Riebalų deginimas – kaip taisyklingai siekti šio tikslo?

Riebalų deginimas - kaip taisyklingai siekti šio tikslo?

Vienas iš mitų susijusių su riebalų deginimu yra tai, kad pulsas yra vienas iš svarbiausių faktorių lemiančių riebalų deginimo intensyvumą aerobikos ir fitneso treniruočių metu. Teisingas širdies plakimo dažnumas sporto metu jeigu ir turi įtakos šiam faktoriui tai nebent būtų trečiojo rango. Daug svarbesni yra tokie apkrovų normatyvai, kaip dažnumas ir trukmė, bei tinkama mityba. Sekantys apmastymai ir faktai turėtu suteikti daugiau medžiagos apie nusistovėjusią dogmą „ riebalų deginimo pulsas“:

Tiek sprinteriai tiek maratonų bėgikai turi labai maža riebalų kiekį raumenyse

Tačiau sprinterio figūra daug labiau atitinka grožio idealą to žmogaus, kuris lankosi fitneso klube. Tai reiškia, kad deginant riebalus galima rinktis kelis būdus: trumpas intensyvias treniruotes, taip pat ir ilgas ekstensyvias treniruotes

Daugiausia riebalų sudeginame regeneracijos metu

Sportuodami 3 kartus per savaite galite per savaite sudeginti iki 1 kg riebalų. Tai atitinka 7600 sudegintų kcal. Per vidutines treniruotes yra sudeginama apie 500kcal. Taigi per tris treniruotes sudeginama apie 1500 kcal. Likę 6000 sunaudojami regeneracijos metu, tarp treniruočių.

Visos rekomendacijos fitneso centruose dėl pulso yra nei itin tikslios

Pradedant nuo formulės maksimaliam pulsui bėgimo metu (220 –amžius): individualiai nuo žmogaus šios reikšmės kinta +/- 10-15 smūgių. Tai reiškia kad du skirtingi žmonės galėtu turėti skirtumą iki 30 širdies smūgių. Apie rekomendacijas treniruočių srityse procentuose maksimalaus širdies dūžių dažnume ( 65-85%)

 Žmogus A Žmogus B
Amžius20 metų20 metų
Maksimalus širdies dažnis  200200
Treniruočių intensyvumas 65%   130130
Treniruočių intensyvumas 85%170 170
Atkreipiant dėmesį i ramybės fazės pulsą galime gauti vėl ganėtinai didelius skirtumus
Ramybės būsenos pulsas 50 80
Maksimalus individualus krūvis ( galimi širdies dūžiai : maksimalus minus ramybės būsenos pulsas) 150 120
Treniruočių intensyvumas 65 97+50=14778+80=158
Treniruočių intensyvumas 85127+50=177 102+80=182

Gal būt dabar taps aišku, kodėl kai kurie žmonės jau net po mažiausio fizinio krūvio viršija jiems nurodytą treniruočių pulsą, o kiti, mindami dviratį fitneso klube, atrodo miegantys ir visiškai nejaučiantys krūvio, nors jų rekomenduojamas pulsas ir yra intensyvioje riboje.

Jeigu atkreipsime dėmesį ir į tai, kad medžiagų apykaita ( santykis kokiu deginami riebalai ir angliavandeniai) taip pat individualiai skiriasi, ir priklauso nuo treniruočių taps aišku, kad koncentruotis vien ties teisingu pulsu tam, kad optimizuoti riebalų deginimą neturi daug prasmės.

Kuo daugiau žmogus turi mitochondrijų tuo lengviau yra deginti riebalus

Mitochondrijos – tai sudedamosios žmogaus ląstelės dalys, kuriose vyksta aerobinė energijos gavyba. Todėl jos dar vadinamos žmogaus organizmo ląstelės jėgainėmis. Kiekviena ištvermės treniruotė didina mitochondrijų skaičių raumens ląstelėje ir didina jos pajėgumą. Tai, kad mitochondrijose tiek angliavandeniai tiek riebalai naudojami aerobinei energijos gavybai, neturi reikšmės ką jos sudegina svarbu, kad jos ilgą laiką gamintų energiją.

Todėl reiktų siekiant treniruočių dėka sumažinti riebalų kiekį atkreipti dėmesį į sekančius punktus:

  1. Atletas turėtų kiek įmanoma dažnai treniruoti ištvermę. Vidutinis fitneso propaguotojas treniruojasi 2-3 kartus per savaitę.
  2. Atletas turėtų kiek galima ilgiau treniruoti ištvermę. Treniruočių trukmė fitneso klube ar miške bėgiojant paprastai neviršija 60-90 min, todėl nėra prasmės klausytis patarimų iš tų kurie rekomenduoja treniruočių principus perkeltus iš ilgų ištvermės treniruočių (trunkančių kelias valandas)
  3. Jeigu atletas išsėmė visus treniruočių dažnumo ir ilgumo resursus, tada yra pats laikas didinti treniruočių intensyvumą, tam , kad būtų teigiamai stimuliuojama medžiagų apykaita. Tada rekomenduojama padidinti treniruočių pulso dažnumą iki tol kol jis ištvermės treniruotę (minimum 30 min) praeis praktiškai be jėgos rodiklių sumažėjimo.

Patarimas: Jeigu Jūs energija treniruočių metu sunaudojate iš angliavandenių rezervų tai vis tiek regeneracijos metu organizmas naudos riebalų atsargas energijai išgauti, taigi norimas efektas bus pasiektas. Pati esmė treniruočių pulso rekomendacijose yra ta, kad jūs galėtumėte nuo pat pradžių be rizikos nepersitempiant treniruotis ir siekti savo tikslų. Kaip pradedantiesiems yra labai svarbu kad treniruotės būtų planuojamos palaipsniui. Labai dažnai darydami mažiau pasieksite didesni rezultatą. Jeigu sporte neesate naujokai, tada labai svarbu kuo daugiau pasikeitimų fiziniuose krūviuose.

author-avatar

About Dangiras Marcinkus

Lietuvos Sporto Universiteto (LSU), Fizinio aktyvumo ir sveikos gyvensenos (Physical Activity and Lifestyle) studijų programos bakalauras. Sveika gyvensena besidomintis ir sportu užsiimantis beveik 10 metų. Daugiau apie autorių: https://lt-lt.facebook.com/dangiras.marcinkus https://lt.linkedin.com/in/dangiras-marcinkus-4a92a7208 https://www.lsu.lt/pal-studiju-programos-studentas-dalyvavo-nuotolineje-tarptautineje-intensyvioje-programoje/

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *