Sportas

Raumenų tempimo mitai ir faktai

Raumenų tempimo mitai ir faktai

Praktiškai visi sportuojantys tai daro tačiau ar visi žino kodėl. Kalbame šį kartą apie raumenų tempimo pratimus, kurie turi būti treniruočių sudedamąją dalimi. Tačiau pastaruoju metu įvairiose literatūros šaltiniuose galime rasti kontraversiškos informacijos apie raumenų tempimo pratimų naudą, žalą, netgi pasitaiko tokiu pasisakymų, kurie apeliuoja į tai, kad šie pratimai yra viena iš traumų priežasčių.

Taigi iškyla klausimas „atlikti raumenų tempimo pratimus prieš ir po treniruotės, ar neatlikti?“ Dabartinius mokslinių studijų pasiekimus šioje srityje, deja, nėra lengva taip paprastai perteikti keliais žodžiais , kadangi dar daugelis klausimų tiesiog nėra pilnai, ir išsamiai atsakyti. Bet mes pabandysime nors keletą šios srities mitų ir faktu išvardinti tam , kad jūs turėtumėte geresnį supratimą ir išplėstumėte savo žinias šioje srityje.

Mitas Nr.1 Raumenų tempimo pratimai kaip profilaktika siekiant išvengti raumenų traumų ir jų skausmų.

Atliekant raumenų tempimo pratimus (toliau RTP) turėtume atskirti tarp ilgalaikį poveikį turinčių efektų bei trumpalaikių efektų. Iškart po atliktų RTP žymiai padidėja sąnarių susilenkimo kampas. Tačiau šis efektas atsiranda ne dėl to, kad pats raumuo kažkiek tai pasikeitė, o siejamas su tuo, kad raumens vidinio pasipriešinimo tolerancija po RTP žymiai padidėja. Atliekant intensyvius RTP raumenyse kyla didžiulės mechaninės įtampos, kas jau savaime priveda prie to, kad po tokių pratimų pradedame jausti raumenų skausmus (DOMS: delayd onset muscle soreness) arba jau esamus taip sustipriname. Taip pat WIEMANN ir KLEE atliktų tyrimų dėka galima stebėti tai, kad iškart po statinių RTP greitosios jėgos (sprogstamosios jėgos) rodikliai sumažėja ir tuo pačiu yra išprovokuojamas DOMS efektas.

Ne tokie intensyvūs dinaminiai RTP prieš atliekant pratimus siekiant padidinti sąnarių lankstumą ir sumažinti pasyvią raumens įtampą yra visais atvejais rekomenduotini ir patartini visiems sportuojantiems. Intensyvūs RTP turėtų būti atliekami tiktai prieš treniruotes ir varžybas tokiose sporto šakose, kuriose labai didelę rolę atlieka lankstumas, ir nuo to tiesiogiai priklauso siekiami rezultatai. Tokie kaip kovos menai, bėgimas su barjerais ir gimnastika. Tačiau ir čia dėmesį reiktų kreipti į dinaminius RTP nei i statinius kitaip dar vadinamus STRETCHING pratimus. Tyrimai parodė, kad dinaminiai RTP turi geresnį efektą ir jų dėka sąnariai tampa dar lankstesni ir jų susilenkimo kampas labiau padidėja nei statinių RTP dėka. Ne tik prieš, bet ir po jėgos treniruočių turėtume vengti statinių RTP, kadangi treniruočių pasėkoje atsiradę sužeidimai ( mikro traumos raumens audinyje taip vadinamoje Z-linijoje atsiradusios didelių fizinių krūvių pasėkoje) yra dar labiau neigiamai įtakojami ir todėl yra išprovokuojamas stipresnis DOMS efektas.

Taigi kyla klausimas kada RTP gali būti žalingi? Kada žmogus labai intensyviai ir ilgai atlieka RTP tai priveda prie taip vadinomo Creeping – fenomeno ir raumenų sustingimas sumažėja. To pasėkoje yra sukeliama raumenų traumos rizika.

Paaiškinimai frazėms „creeping fenomenas ir raumenu sustingimas“ (šios abi frazės dažnai vartojamos kartu)

Raumenų sustingimas

Taip yra vadinamas visos raumenų sistemos kietumas, stangrumas. Jis yra apskaičiuojamas iš santykio tarp reikalingos jėgos ir raumens audinio pailgėjimo atliekant RTP. Butent sustingimas yra svarbus faktorius kada raumuo turi kaupti arba gaminti energija tempimo-susitraukimo cikluose. Šiame procese dalyvauja:

  • Neuraliniai faktoriai
  • Fisko elastiniai faktoria

Atliekant RTP ilgą laiką ir neigiamai įtakojami fisko elastiniai faktoriai bei vidinės nervacijos sistema, ko pasėkoje raumens stangrumas sumažėja. Todėl tai gali sukelti reaktyvinės jėgos sumažėjimą, bei traumų rizikos padidėjimą.

Creeping – fenomenas

Šis fenomenas išreiškia trumpalaikį raumens ilgio pakitimą. Tai atsitinka, todėl, kad ilgą laiką trunkantys RTP turi kitokį poveikį rišamajam audiniui nei greiti RTP. Dėka ilgą laiką trunkančio tempimo kalogeno fibrilės susirūšiuoja į tempimo kryptį, nors šiaip jų išsidėstymas yra priešingas raumens tempimo krypčiai. Tai išties yra raumens audinio pailgėjimo priežastis. Šis efektas išsilaiko dar tam tikra laiką ir po tempimo. Apibendrinant galima pasakyti, kad RTP ( statiniai ) iškart prieš fizinį krūvį jokiais būdais neapsaugo nuo traumų, netgi priešingai- šią riziką padidina. Taip pat RTP nesumažina fizinių krūvių pasėkoje atsiradusio raumenų skausmo ( DOMS), o kaip tik dar jį sustiprina, ypač jai statiniai tempimai atliekami iš kart po treniruotės. Raumens regeneracinės savybės taip pat yra neigiamai įtakojamos atliekant STRECHING (tempimo) pratimus.

Mitas NR. 2 „Raumens sutrumpėjimas“

Įsivaizdavimas, kad raumuo sutrumpėja po ištempimo yra suprantamas, bet klaidingas. Raumens ilgis iš esmės visada yra tas pats. Toks sutrumpėjimas“ yra pastebimas atliekant raumenų funkcijos testą, tačiau omeny yra turima ribotą lankstumą t.y. sumažėjusią raumens vidinės įtampos tolerancija tempimo įtampai (ir taip turėtume vartoti šią sąvoką) tiesioginis raumens sutrumpėjimas nevyksta. Klaidingas supratimas apie „sutrumpėjusius raumenis“ priveda prie to, kad vien tik dėl to žmonės atlieka RTP.

Šis supratimas yra gana plačiai paplitęs ir sutinkamas įvairiuose literatūros šaltiniuose. Raumens sutrumpėjimą reiktu suprasti iš funkcinės pusės. Kada raumuo pasiekia optimalų jėgos paskirstymą mažesniu kampu nei jis turėtų tai daryti, tada galima kalbėti apie sutrumpėjimą. Tai galima ištaisyti stiprinant raumenį ir suteikiant jam fizinius krūvius su kuo didesne amplitude (ROM: range of motion). Taip yra pasiekiamas balansas tarp jėgos ir ramybės įtampu abiejose pusėse (agonistu ir antagonistu) kitaip dar vadinamas raumens disbalanso išlyginimu. Tempimo dėka raumuo struktūriškai nesutrumpėja, tačiau lankstumo padidėjimas yra įmanomas. Todėl tai yra labai svarbus faktorius atliekant prevenciją bei reabilitaciją. Užsiimant sveikatingumo sportu galima ramiai ir treniruotis ir atlikti RTP vienoje treniruotėje.

Apibendrinimas

Atliekant tempimus padidėja raumens vidinė įtampa. Po aktyvių ištvermės treniruočių ( bėgimo) arba intensyvių jėgos treniruočių, po kurių raumuo patiria mikro traumas, tempimas kaip papildomas mechaninis krūvis nėra rekomenduotinas. Tie kurie daro jėgos treniruotes, turėtu RTP perkelti į sekančią dieną. Sportuojantiems sveikatingumo tikslais, kada fiziniai krūviai yra daug mažesni, ir tokių sportininkų treniruočių skaičius neviršija 3-4 kartų per savaitę, tada yra galimas abiejų šių fizinių krūvių sujungimas i vieną treniruotę.

Svarbu: Sveikatingumo sporte RTP yra labai svarbūs, todėl negalima jų jokiais būdais atsisakyti, nes jų pagalba yra gerinamas lankstumas arba jis palaikomas.

Raumeninio disbalanso ir „sutrumpėjimų“ nepavyks ištaisyti vien RTP dėka. Tam reikalingas antagonistų stiprinimas, ir treniruotės su didelėmis judesių amplitudėmis (teisingai atlikta jėgos treniruotė gerina lankstumą).

Traumų profilaktikai RTP visai netinka ir raumenų skausmui po RTP nėra užkertamas kelias, daug daugiau tai dar labiau jį sustiprina. Tie, kurie labai intensyviai treniruojasi arba treniruojasi su dideliais svoriais, turėtu RTP pratimus atlikti ne ta pačią diena prieš ir po treniruotės, bet nukelti tai atskirai dienai.

Bendras kelių minučių apšilimas prieš treniruotę yra rekomenduotinas (tempimai neturi nieko bendra su apšilimu).

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *