Sportas

Pečių raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai

Pečių raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai

Pagrindinis pečių raumuo yra deltinis raumuo (deltoideus), kuris yra sudarytas iš trijų dalių:

  • priekinės;
  • vidurinės;
  • užpakalinės.

PRATIMAI

1. Štangos spaudimas nuo pečių

Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.

Atlikimo technika

Pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Dažniausiai pratimas atliekamas sėdint (1 pav.). Suimkite štangos virbalą plačiau nei pečių pločiu. Suimama taip, kad kiekvienos rankos delno atstumas nuo peties kiekvienoje pusėje būtų 12 – 20 cm. Alkūnės pradinėje padėtyje turi būti nukreiptos į šalis ir žemyn. Štangos virbalas turi būti laikomas rankose, išskirtiniais atvejais gali būti atremtas į viršutinės trapecijos raumenis. Tiesiant rankas, štanga keliama į viršų. Pasiekus galutinį judesio tašką, štanga leidžiama į pradinę padėtį. Nugarą laikykite normaliai išlenktą. Žvilgsnis nukreipiamas pirmyn arba šiek tiek žemyn.

Patarimai ir komentarai

  • Tai vienas iš pagrindinių pečių raumenų masę ir jėgą ugdančių pratimų. Jis taikomas beveik visais treniruočių periodais. Dažniau atliekamas sėdint nei stovint. Toks atlikimo būdas yra geresnis, norint atlikti pratimą tiksliau ir, kas labai svarbu, išvengti nugaros traumų. Atliekant pratimą stovint, reikalinga, kad vidurinės kūno dalies raumenys būtų stiprūs, nes jie izometriškai susitraukia, išlaikydami tiesią nugarą. Jei judesio atlikimo metu stuburas yra nestabilus, atsiranda didelė rizika jį sutraumuoti. Atliekant pratimą stovint su didesniu svoriu, patariama užsijuosti specialų diržą.
  • Kartais pratimas atliekamas su svarmenimis. Tai padeda atlikti pratimą didesne amplitude, todėl gaunamas kiek kitoks raumenų apkrovos kampas, o tai yra svarbu norint išvengti raumenų adaptacijos krūviams. Be to, atliekant pratimą su svarmenimis, galima spausti nuo pečių po vieną ranką, o tokiu būdu ranka ištiesiama ir svoris pakeliamas daug aukščiau, nei atliekant pratimą abejomis rankomis.
  • Priekinę deltinio raumens dalį gerai lavina ir taip vadinamas Arnoldo spaudimas. Pradinėje padėtyje rankos su svarmenimis sulenkiamos, delnus supinuojant arba atsukant į save (svarmenys suimami taip, kaip galutiniame judesio taške, atliekant rankų lenkimą su svarmenimis, lavinantį dvigalvius žastų raumenis). Šioje padėtyje, svarmenys suimami supinuotai (delnai nukreipti į save). Svarmenys tiesiant rankas spaudžiami į viršų, kartu riešai sukami taip, kad galutiniame judesio taške visai ištiesus rankas, jie būtų pronuotoje padėtyje . Šis pratimo atlikimo variantas gerai tinka, siekiant lavinti priekinę deltinių raumenų dalį.
  • Jei pratimas atliekamas spaudžiant štangą arba svarmenis iš priekio, pagrindinis krūvis tenka priekinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – trigalviams žastų raumenims.
  • Pečių raumenys gali būti lavinami ir atliekant svorio spaudimą sėdint specialiuose treniruokliuose. Priklausomai nuo rankenų padėties (lygiagrečiai pečių linijai arba priekyje jos) lavinamos skirtingos deltinio raumens dalys.

2. Rankų su svarmenimis kėlimas į šalis

Pagrindinis krūvis tenka vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – deltinio raumens priekinei daliai ir trapeciniam raumeniui.

Atlikimo technika

Atsistokite taip, kad jūsų pėdos būtų pečių pločio ir šiek tiek pasuktos į šalis. Pradinėje padėtyje svarmenis laikykite truputį per alkūnes sulenktose rankose (2 pav.). Pradinė padėtis gali būti įvairi – svarmenis galima laikyti prieš save  ar prie šlaunų (suėmimas neutralus), o taip pat jie gali būti laikomi ir už savęs. Kelkite rankas į šalis (neištieskite jų per alkūnes) tol, kol jos atsidurs truputį aukščiau pečių lygio arba 45 laipsniai virš horizontalios linijos. Keliant rankas į viršų riešai pronuojant sukami išorėn taip, kad mažieji rankų pirštai būtų aukščiau nei kiti rankų pirštai.

Patarimai ir komentarai

  • Tai vienas geriausių pratimų deltinių raumenų vidurinės dalies vystymui. Šios deltinio raumens dalies išvystymas įtakoja pečių plotį.
  • Nekelkite svarmenų per aukštai. Keliant rankas su svarmenimis labai aukštai papildomas krūvis teks trapeciniam raumeniui.
  • Atliekant pratimą viena ranka lengviau sutelkti dėmesį į treniruojamą raumens dalį, pajusti, kuri deltinio raumens dalis lavinama.
  • Atlikite judesį visa amplitude, t.y. iki rankos atsidurs truputį aukščiau pečių lygio, kadangi tai svarbu palaikant lankstumą. Jei kelsite rankas tik iki horizontalios linijos , pečių juosta taps nepaslanki, suveržta ir po kurio laiko taps problematiška pakelti rankas į viršų tiesiai virš galvos.
  • Pratimą galima atlikti ir su grindų lynu . Atsistokite prie treniruoklio, suimkite rankeną neutraliai arba pronuotai ir kelkite ranką aukštyn.
  • Analogiškai pratimas atliekamas ir treniruoklyje. Atsisėskite ir atremkite alkūnes į minkštas treniruoklio atramas. Spauskite alkūnėmis atramas į šalis taip, kad jos pakiltų šiek tiek aukščiau horizontalios linijos. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas izoliuoja vidurinę deltinių raumenų dalį, taip pat apkrauna antdyglinį raumenį (supraspinatus), esantį po deltiniu raumeniu ir trapecinį raumenį (jei rankos pakeliamos virš horizontalios linijos).
  • Svarmenis galima kelti ne tik per šalis, bet ir pirmyn – aukštyn. Šiuo atveju pratimą galima atlikti ir su štanga. Apkraunama priekinė deltinio raumens dalis, viršutinė krūtinės raumenų dalis, podyglinis raumuo (infraspinatus) ir trapecinis raumuo. Atsistojama tiesiai, pėdos pečių pločio. Štanga arba svarmenys suimami pronuotai maždaug pečių pločiu. Rankos per alkūnes šiek tiek sulenkiamos. Štanga arba svarmenys keliami pirmyn – aukštyn šiek tiek aukščiau horizontalios linijos galutiniame judesio taške. Pratimą atliekant su svarmenimis, jį galima atlikti ir keliant rankas pakaitomis.
  • Taip pat galimas ir toks pratimo variantas, kai ranka su svarmeniu keliama per šalį, šonu atsigulus ant suolelio. Priešingai nei svarmenų kėlimas stovint, kurį atliekant pečių raumenys išvysto didžiausią jėgą galutiniame judesio taške (horizontalioje padėtyje), atliekant šį pratimą sunkiausias judesio taškas yra jo pradžioje. Šis pratimas stipriai apkrauna antdyglinį raumenį (supraspinatus), kuris yra po deltiniu raumeniu ir taip pat, kaip ir deltinis raumuo, kelia ranką į šalį.

3. Rankų su svarmenimis kėlimas į šalis pasilenkus

Pagrindinis krūvis tenka užpakalinei deltinių raumenų daliai. Papildomai apkraunami nugaros ir kojų raumenys.

Atlikimo technika

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio, o kojos kiek sulenktos per kelius. Paimkite į rankas svarmenis ir pasilenkite į priekį iki tokios padėties, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims (3 pav.). Rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį. Kelkite rankas į šalis iki horizontalios padėties. Riešų padėtis turi būti tokia, kaip ir atliekant svarmenų kėlimo per šalis pratimą. Atliekant šį pratimą, reikia stengtis, kad nugara būtų tiesi, žvilgsnis nukreiptas pirmyn, liemuo stabilus. Darant šį pratimą atsisėdus, mažiau apkraunami nugaros raumenys.

Patarimai ir komentarai

  • Rankos su liemeniu galutiniame judesio taške turi sudaryti statų kampą. Tai taisyklinga padėtis, siekiant, kad pagrindinis krūvis tektų užpakalinei deltinio raumens daliai. Jei rankos bus per daug atitraukiamos atgal, didesnį krūvį gaus trapecinis raumuo. Jei rankos bus per daug išvedamos į priekį, didesnis krūvis teks priekinei deltinio raumens daliai, o krūvis užpakalinei deltinio raumens daliai sumažės.
  • Norint sumažinti krūvį, tenkantį raumenims, palaikantiems pozą, pratimą galima atlikti gulint ant suolelio.
  • Taip pat pratimą galima atlikti ir su dviem grindų lynais. Šiuo atveju labiausiai apkraunama užpakalinė deltinio raumens dalis, o galutiniame judesio taške suvedant mentes, apkraunamas ir trapecinis raumuo bei rombiniai nugaros raumenys.
  • Gerai užpakalinė deltinių raumenų dalis lavinama ir atliekant pratimą su specialiu treniruokliu, kuriame kūno padėtis ne horizontali, o vertikali. Šis pratimas labiausiai lavina užpakaliniąją deltinių raumenų dalį, podyglinį raumenį (infraspinatus), mažąjį apvalųjį raumenį (teres minor), o judesio gale suvedant mentes, apkraunama ir trapecinis bei rombiniai nugaros raumenys.

4. Štangos trauka prie smakro stovint

Pagrindinis krūvis tenka deltinio raumens vidurinei daliai. Papildomai apkraunami priekinė deltinio raumens dalis, trapecinis raumuo ir dvigalviai žastų raumenys.

Atlikimo technika

Stovėkite tiesiai, pėdų padėtis turi būti maždaug pečių pločio. Štangos virbalą suimkite pronuotai ir siaurai, taip, kad tarp delnų būtų maždaug 15 cm. Suimkite štangą tiesiomis rankomis (4 pav.). Kelkite štangą aukštyn, lenkdami rankas per alkūnes. Kėlimo metu stenkitės, kad delnai viso judesio metu slinktų kiek galima arčiau kūno, o alkūnes traukite į šalis ir atgal . Aukščiausiame judesio taške, alkūnės turėtų būti pakilusios virš horizontalios linijos maždaug 30 – 40 laipsnių. Kartokite judesį. Nugara pratimo atlikimo metu turi būti stabili.

Patarimai ir komentarai

  • Tik keletas pratimų vysto vidurinę deltinio raumens dalį. Vienas iš jų yra šis pratimas, žinoma, jei jis atliekamas taisyklingai. Labai svarbu, atliekant pratimą, delnus laikyti arti kūno, o alkūnes – pasuktas į šalis ir atgal. Jei leisite, kad jūsų alkūnės judesio metu nors keliais laipsniais išeitų į priekį nuo kūno, pagrindinis krūvis teks priekinei deltinių raumenų daliai.
  • Kita svarbi sąlyga yra viso judesio metu laikyti nugarą tiesiai (normaliai anatomiškai išlenktą). Jei visai atpalaiduosite nugarą ar net palinksite į priekį, bus sunku pakelti štangą maksimaliai aukštai ir atsiras polinkis kelti ją ne prie pat kūno, o toliau nuo jo, dėl to didesnis krūvis teks priekinei deltinio raumens daliai bei padidės stuburo traumų rizika.
  • Norint šį pratimą atlikti taisyklingai, nereikia rinktis per didelio štangos svorio. Per didelis pasipriešinimas neleis atlikti judesio visa amplitude ir maksimaliai lavinti vidurinės deltinio raumens dalies.
  • Jei suimsite štangos virbalą per plačiai, negalėsite pakelti alkūnių taip aukštai, kaip reikalaujama. Tas pats atsitiks, jei delnus laikysite per arti vienas kito (siaurai suėmę štangą). Be to, bus sunkiau išlaikyti lygsvarą.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *