Sportas

Kojų tiesimas sėdint

Kojų tiesimas sėdint

Pagrindinis krūvis tenka visam keturgalviui šlaunies raumeniui, kiek didesnis – tiesiajam šlaunies raumeniui ir keturgalvių raumenų galvoms prie kelių sąnarių.

Atlikimo technika

Atsisėskite tiesiai taip, kad jūsų keliai būtų ant suolelio krašto, nuleiskite kojas žemyn 90 laipsnių kampu (5 pav.). Užkiškite čiurnas už vidinių minkštų atramų, susireguliuokite jų aukštį. Atsisėskite tiesiai arba atsilenkite atgal, bet ne daugiau kaip iki 45 laipsnių kampo pagal vertikalią liniją. Tieskite kojas iki horizontalios padėties. Svarbu kojas ištiesti visiškai, o po to kojos lenkiamos atgal. Kojos grąžinamos iki tokios padėties, kada kampas kelio sąnaryje yra 90 laipsnių ir pratimas kartojamas.

Patarimai ir komentarai

Pritūpimai su štanga ar spaudimo kojomis pratimai yra puikūs pratimai, tačiau pagrindinis krūvis šlaunies tiesiamiesiems tenka tada, kai kojos yra sulenktos. Kuomet kojos visiškai ištiestos, raumenys beveik neišvysto jėgos. Tokiu būdu, vidinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, ypatingai prie kelio sąnario, krūvio beveik negauna. Norint gerai išlavinti šią keturgalvio raumens dalį, reikėtų nepamiršti šio pratimo.

Labai svarbu, kad pratimas būtų atliekamas tokia amplitude, kad galutiniame judesio taške kampas per kelio sąnarį būtų ne mažesnis nei 90 laipsnių. Jei šis kampas bus mažesnis ir blauzdos atsidurs po šlaunimis, labai didelis krūvis judesio pradžioje teks kelių sąnariams.

Pratimas yra saugus ir gali būti rekomenduojamas šlaunies raumenų lavinimui reabilitacijos atvejais, kai sportuojančiajam nepakanka jėgų atlikti pritūpimų ar svorio stūmimo kojomis. Jis gerai izoliuoja keturgalvį šlaunies raumenį, o taip pat krūvis kelių sąnariams yra mažesnis, nei atliekant pritūpimus ar svorio stūmimą kojomis.

author-avatar

About Dangiras Marcinkus

Lietuvos Sporto Universiteto (LSU), Fizinio aktyvumo ir sveikos gyvensenos (Physical Activity and Lifestyle) studijų programos bakalauras. Sveika gyvensena besidomintis ir sportu užsiimantis beveik 10 metų. Daugiau apie autorių: https://lt-lt.facebook.com/dangiras.marcinkus https://lt.linkedin.com/in/dangiras-marcinkus-4a92a7208 https://www.lsu.lt/pal-studiju-programos-studentas-dalyvavo-nuotolineje-tarptautineje-intensyvioje-programoje/

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *