Sportas

Jei nesirengi dalyvauti varžybose

Jei nesirengi dalyvauti varžybose

Jūs nenorite dalyvauti varžybose, o tik trokštate kultūrizmo treniruočių dėka „įsigyti“ raumenyną. Negalite treniruotėms skirti 6-12 vai per savaitę, o ir čempioniška figūra ne jūsų idealas. Jei kiekvieno žmogaus genetinės galimybės yra labai individualios, tai fiziologiniai raumenų augimo principai yra bendri. Tad ir treniruočių principų pagrindai turi būti vienodi, o labiau „gamtos apdovanoti“gali pasiekti puikių rezultatų ir gana nesudėtingai treniruodamiesi. Daugeliui užsiiminėjančių vertėtų vengti „bandymų ir klaidų“ kelio, o reiktų vadovautis mokslo žiniomis pagrįstomis treniruočių sistemomis.

TRENIRUOTĖ

Siūloma treniruotė

1. Pritūpimai 2×10-15 2. Spaudimas gulint 4×8-10 3. Prisitraukimai prie skersinio 3×8-12 4. Spaudimas už galvos sėdint 3×8-10 5. Štangos kėlimas bicepsams ant Skoto suoliuko 3×8-12 6. „Prancūziškas“ kėlimas tricepsams 3×8-12 7. Presas 3×15 – 20

APŠILIMAS

Visada 5 minutes skirkite apšilimui – darykite įvairius energingus aerobinius judesius, o prieš kiekvieną pratimą padarykite dar dvi pratimo serijas su lengvesniu svoriu.

PRITŪPIMAI

Darant pritūpimus aktyviai dalyvauja (dirba) 15 įvairių raumenų grupių, todėl ir pritūpimai, be jokios abejonės, tarp visų kitų pratimų užima pirmąją vietą. Leiskitės žemyn neskubėdami (tai turėtų trukti apie 4 sekundes), o kai blauzdos paliečia dvigalvį šlaunies raumenį, grįžkite į pradinę padėtį. Padidinę štangos svorį, dar padarykite 20 kartojimų.

SPAUDIMAS GULINT

Jei siekiate raumenų masės ir jėgos didėjimo, nedarykite daugiau nei 8-12 kartojimų dviejose serijose. Kas trečią savaitę spaudimą gulint darykite treniruotės pradžioje, kad žinotumėte savo progresą. Tada po dviejų apšilimo serijų padarykite 5 kartojimus įprastu svoriu. Po poilsio pertraukėlės palaipsniui didindami štangos svorį, darykite po vieną kartojimą. Poilsiui skirkite l -2 minutes ir baikite šį pratimą tokiu svoriu, kurio jau nebeįveiksite (tiesa, nevertėtų daryti daugiau nei penkių priėjimų po vieną kartojimą). Savaime aišku, jog taip treniruojantis jums reikės treniruočių partnerio pagalbos.

PRISITRAUKIMAI PRIE SKERSINIO

Darant prisitraukimus, kaip ir pritūpimus, dirba daug raumenų grupių, o pagrindinis krūvis tenka nugaros plačiajam raumeniui ir dvigalviu! žasto raumeniui. Pratimas skatina ir kitų raumenų augimą. Plačiai paėmę už skersinio, pamažu įtempkite nugaros ir pečių raumenis. Aukščiausiame pakilimo taške stenkitės krūtine liesti skersinį. Šioje padėtyje užsilaikykite apie dvi sekundes, palengva leiskitės žemyn (per 4 sekundes) ir vėl kilkite į viršų. Darydami pratimą neatpalaiduokite nugaros raumenų. Pertraukos – 2 minutės.

SPAUDIMAS UŽ GALVOS SĖDINT

Spausdami štangą į viršų nugarą laikykite tiesiai. Išspaudę štangą į viršų, lėtai (per 4 sekundes) ją nuleiskite už galvos. Pertraukos 1-2 minutės.

ŠTANGOS KĖLIMAS BICEPSAMS ANT L.SKOTO SUOLELIO

Štangą paimkite pečių plotyje ir per dvi sekundes ją iškelkite. Viršutinėje padėtyje, esant maksimaliam raumenų įtempimui, palaikykite štangą 2 sekundes ir po to leiskite žemyn.

„PRANCŪZIŠKAS“ KĖLIMAS TRICEPSAMS

Darykite pratimą su specialia lankstyta štanga, alkūnes laikykite prie galvos ir nejudinkite jų leisdami štangą už galvos kiek įmanoma žemiau (nuleidimui – 4 sekundės, pakėlimui – 2).

TRYS TRENIRUOTĖS PER SAVAITĘ

Daugelio mokslinių tyrimų medžiaga rodo, kad raumenų masės augimui yra ideali trijų treniruočių per savaitę sistema. Ir nors ši sistema nėra lengva, bet būtent ji užtikrina geriausius rezultatus. Privalote žinoti, kad nesunkiai treniruodamiesi nesužadinsite raumenų augimo. Todėl būtina: Stimuliuoti augimą treniruote. Suteikti pakankamai laiko atsigavimui po treniruotės. Po atsigavimo suteikti dar daugiau laiko augimui.

author-avatar

About Dangiras Marcinkus

Lietuvos Sporto Universiteto (LSU), Fizinio aktyvumo ir sveikos gyvensenos (Physical Activity and Lifestyle) studijų programos bakalauras. Sveika gyvensena besidomintis ir sportu užsiimantis beveik 10 metų. Daugiau apie autorių: https://lt-lt.facebook.com/dangiras.marcinkus https://lt.linkedin.com/in/dangiras-marcinkus-4a92a7208 https://www.lsu.lt/pal-studiju-programos-studentas-dalyvavo-nuotolineje-tarptautineje-intensyvioje-programoje/

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *