Sportas

Įžanga pradedantiesiems

Įžanga pradedantiesiems

Kas nenori būti stiprus ir gražiai sudėtas? Turbūt tokiu neatsiras… O ar yra tokių, kurie savo kūno gėdijasi pliaže ar mokykloje, per fizinio lavinimo pamokas? Turbūt… Ir ilgšiai, ir storuliai paaugliai tyliai vaikščioja ir suka galvas kaip čia tapus tobulesniu savo kūnu. Nereikia stebėtis kitais ir sukti galvas. Reikia tik PANORĖTI. Šis straipsnis padės Jums šiek tiek daugiau pažinti save, suprasti pagrindinius kultūrizmo treniruotės principus.

Visų pirma apie Jūsų amžiaus ypatumus.

Nuo 12 – 13 metų Jūsų kaulai pradeda augti labai greitai, raumenys dėl to pailgėja, bet jų skerspjūvis ir jėga dar neproporcingai maži. Lėčiau už kaulus auga, ir tam tikru mastu atsilieka kvėpavimo organai, širdis, kraujagyslės. Daugelis iš paauglių dėl to nuvargsta, jų pečių plotis siauras, neišvaizdi kūno laikysena. Dėl to Jus dažnai nepasitikite savo jėgomis, nežinote ką daryti su pailgėjusiomis savo rankomis ar kojomis. Čia Jums pagelbės tik treniruotės su svarmenimis, t.y. kultūrizmo treniruotės.

Šiek tiek apie raumenų darbą. Įvairiausių pratimų pagalba veikiamas raumuo susitraukia ir atsipalaiduoja. Tuo metu jame vyksta sudėtingi biocheminiai procesai. Kuo stipresniu dirgikliu, t.y. raumens apkrovimu veikiamas raumuo, tuo daugiau raumens skaidulų susitraukia, didindami raumens apimtis bei jėgą. Čia reiktų žinoti, kad po tam tikro laiko raumuo veikiamas tuo pačiu apkrovimu nebedidėja ir nestiprėja. Dėl to laipsniškai reikia didinti raumens apkrovimą.

O dabar DĖMESIO! Per didelis treniruočių apkrovimas Jūsų bręstančiam organizmui gali padaryti daug žalos!!! Neturėtų moksleiviško amžiaus paauglys siekti pasidaryti labai raumeningas. Pradžiai būkite gražiai proporcingai ir atletiškai sudėti.

Tik 17 –18 m. vaikinai, kai jau jų organizmas beveik subręsta, griaučiai pakankamai sutvirtėja, gali rimčiau pagalvoti apie didesnius savo raumenys, jų didesnį apkrovimą. Apie Jūsų kūno tipą ir treniruotės pasirinkimą. Pirmiausiai atsistok prieš veidrodį ir savikritiškai pasižiūrėk į save. Kaip Tu atrodai?

1. Jei Tu šiek tiek aptukęs ir storokas. Tau reikia apkrauti savo organizmą daugiau nei įprasta, kad sudegintum riebaliukus, kurie linkę kauptis tavo kūne. Su mažesniais svoriais padidink pakartojimų skaičių. Nebijok paprakaituoti. Be treniruočių su svarmenimis, bėgiok, paplaukiok. Ir svarbiausiai nepersivalgyk!

2. Jei tu per daug ištįsęs, ilgas, siauri pečiai. Pasirink didesnius svorius, pratimus daryk neskubėdamas, tarp jų gerai pasiilsėk. Platink savo nugaros plačiuosius raumenis, pečius. Jie sudarys gražų kūno trikampį, tuo paslėpdami per nelyg didelį ūgį. Tavo pagrindinis pratimas turėtų būti prisitraukimai ant skersinio už galvos plačiu paėmimu. Valgyk gerą vitaminizuotą, baltymais prisotintą maistą.

3. Jei Tu esi smulkus, nedidelio ūgio. Atkreipk ypatingą dėmesį į save. Tau jokiais būdais negalima pervargti, tarp pratimų ilsėkis iki 3 minučių. Ilsėdamasis nesėdėk, o vaikščiok, daryk kvėpavimo pratimus. Valgyk įvairų visavertį maistą. Gerai išsimiegok. Turbūt Jus visus domina ūgio problema, pratimų su svoriai poveikis jam. Kai kas tvirtina, kad svorių kilnojimas sustabdo ūgio augimą. Tik mažytė dalelytė tiesos čia yra… Būti žmogui aukštam ar žemam jau nuspręsta prieš Jums gimstant, – taip jau surėdyta gamtos. Ir tai susiję su genetika, t.y. paveldimumo problema. Kokio ūgio būsite priklauso net nuo to, kokio ūgio buvo Jūsų proproprosenelis. Tačiau čia nemažą vaidmenį vaidina ir žmogaus gyvenimo sąlygos bei ypatybės. Mažai judant, nepilnavertiškai maitinantis, medžiagų apykaitos sutrikimai organizme, – štai tie faktoriai, kurie neigiamai gali veikti ūgio augimą. Ir pratimai su svoriais čia turi mažiausią įtaką.

PAGRINDINIS NEIGIAMAS FAKTORIUS YRA TAI, KAD APKRAUNAMAS STUBURAS. To treniruotėse reiktų vengti. Yra net pratimų, simuliuojančių ūgio augimą. Pagrindinis iš jų, tai kybojimas ant skersinio, treniruoklyje lyno traukimas ištempiant stuburą ir kt. Na, o dabar vėl DĖMESIO! Didelių stebuklų nelauk net ir tada, jei pratimus darysi sistemingai. Gali būti ir taip: pirmosiomis savaitėmis jausi skausmą raumenyse, tačiau jie užuot storėję, pasidarys dar plonesni. Bet tai laikinas reiškinys. Tai susiję su tuo, kad Jūs niekada nedirbę su svoriais, staiga apkraunate savo raumenis. O juk organizmas prie to turi prisitaikyti. Nenusiminkite net tada, jei net per porą mėnesių nepasieksite akivaizdžių rezultatų. Bet per tą laiką pajusite, kad pagerėjo Jūsų stovėsena, savijauta, pasidarėte tvirtesnis, atsirado didesnis pasitikėjimas savo jėgomis. Netrukus vis daugiau žmonių ims pastebėti, kad pasikeitė Jūsų figūra: praplatėjo pečiai, atsirado vyriškas trikampis… Jei per tą laiką neprarasite noro dirbti, garantuojame, kad po pusės metų savęs nepažinsite. Treniruočių ir Jūsų gyvenimo higiena. Taisyklingas darbas, poilsis ir mityba, grūdinimasis, – tai gana svarbūs veiksniai.

Pagrindinė taisyklė: ILSĖKITĖS IR MAITINKITĖS TAIP, KAD JAUSTUMĖTĖS ŽVALŪS IR DARBINGI.

Vienas iš pagrindinių veiksnių yra maitinimasis. Maitinkitės įvairiai ir reguliariai. Nepersivalgykite! Maistas turi būti kaloringas, turintis daug baltymų. ATMINKITE, – BALTYMAS, TAI JŪSŲ RAUMENŲ STATYBINĖ MEDŽIAGA.

Kiekvienam Jūsų svorio kilogramui reikia iki 2 – 2,5 g baltymų. Iš šiame tinklapyje esančios maistingumo lentelės ( Straipsniai -> Sveikata/Mityba ) Jus patys, ar padedant treneriui, nuspręskite ką geriau valgyti. Jei treniruojantis Jūsų svoris auga poodinio riebalo sąskaita, iš valgymo raciono išimkite miltinius patiekalus, iki minimumo apribokite saldumynų kiekį. Jei kūno svoris krinta, blogėja savijauta, – mažinkite treniruočių krūvį, didinkite maisto kaloringumą, vitaminų kiekį, daugiau dėmesio skirkite poilsiui, miegui. Sėkmės!

author-avatar

About Dangiras Marcinkus

Lietuvos Sporto Universiteto (LSU), Fizinio aktyvumo ir sveikos gyvensenos (Physical Activity and Lifestyle) studijų programos bakalauras. Sveika gyvensena besidomintis ir sportu užsiimantis beveik 10 metų. Daugiau apie autorių: https://lt-lt.facebook.com/dangiras.marcinkus https://lt.linkedin.com/in/dangiras-marcinkus-4a92a7208 https://www.lsu.lt/pal-studiju-programos-studentas-dalyvavo-nuotolineje-tarptautineje-intensyvioje-programoje/

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *