Sportas

Blauzdų raumenų pratimai ir jų ypatumai

Blauzdų raumenų pratimai ir jų ypatumai

Stambiausi blauzdos raumenys priekinėje dalyje yra priekinis blauzdos (tibialis anterior) ir ilgasis tiesiamasis kojos pirštų (extensor digitorum longus) raumenys. Stambiausi užpakalinės dalies raumenys yra dvilypis (gastrocnemius) ir plekšninis (soleus) blauzdos raumenys). Dvilypis raumuo turi vidinę ir išorinę dalis (galvas). Plekšninis raumuo yra plokščias ir beveik visas yra po dvilypiu blauzdos raumeniu.

Pratimai

1. Pasistiebimai stovint

Pagrindinis krūvis tenka dvilypiams blauzdos raumenims. Papildomai apkraunami plekšniniai raumenys.

Atlikimo technika

Pratimas gali būti atliekamas laikant štangą ant pečių arba suėmus svarmenį kaip parodyta 2pav. Patogiausia pratimą atlikti treniruoklyje (3pav.). Geriau pratimą atlikti su treniruokliu, tuomet nereikia papildomų pastangų lygsvarai išlaikyti. Užlipkite ant treniruoklyje esančios platformos arba lentelės ir pakiškite pečius po svirtimis, kurios laiko svorį. Daugumoje treniruoklių šios svirtys yra žemiau nei žmogaus pečių juosta, todėl jums teks pritūpti, norint atsistoti į pradinę poziciją. Šiek tiek prilenkite kojas per kelius ir įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Ištieskite kojas. Visais atvejais pasistiebimai atliekami laikant nugarą tiesiai ir nelenkiant kojų per kelius. Leidžiamasi žemyn iki tol, kol pradedama jausti tempimą achilo sausgyslėse ir blauzdos raumenyse. Tada stiebiamasi aukštyn maksimaliai aukštai (kojos viso judesio metu yra tiesios), grįžtama į pradinę padėtį.

Patarimai ir komentarai

Svarbu pratimą atlikti didžiausia amplitude, t.y. pasikelti kiek galima aukščiau ir nusileisti kiek galima žemiau. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite įsitikinti, kad pakyla, ant kurios stovite, būtų pakankamai aukšta, o svoris ne per didelis. Jei negalite atlikti judesio pakankama amplitude, sumažinkite pasipriešinimą. Jei ir sumažinus pasipriešinimą, negalite pakankamai pasistiebti, reiškia, kad jūsų sausgyslės labai tvirtos, todėl, norint, kad jūsų blauzdos raumenys būtų efektyviai lavinami, turite atlikti tempimo pratimų kulkšnies sąnario paslankumui gerinti (pvz. didelės amplitudės pritūpimai be svorio nekeliant kulnų nuo žemės).

Jei pėdos, atliekant pratimą, bus pastatytos lygiagrečiai viena kitai, abi dvilypio blauzdos raumens dalys bus beveik vienodai apkraunamos. Jei pėdos bus pasuktos vidun, didesnis krūvis teks išorinei daliai, o jei pėdos bus pasuktos išorėn, didesnis krūvis teks vidinei daliai.

Pratimas kartais atliekamas kiek sulenktomis per kelius kojomis. Šiuo atveju, be poveikio dvilypiam, vystomas ir plekšninis raumuo.

Vienas šio pratimo variantų yra pasistiebimai pasilenkus, kuomet partneris sėdi ant nugaros, kiek galima arčiau sėdmenų. Toks pratimo variantas yra viena iš išeičių, kai nėra treniruoklio, tačiau jo trūkumas tas, kad negalima tiksliai reguliuoti apkrovimo. Pastaruoju metu atsirado šiam pasistiebimų variantui skirti treniruokliai, kadangi pastarasis pratimas teikia kiek kitokį apkrovos kampą nei pratimai su įprastine blauzdos treniravimo įranga.

2. Pasistiebimai sėdint

Pagrindinis krūvis tenka plekšniniam raumeniui, todėl kai kurie sportininkai klysta, manydami, kad šis pratimas vysto ir dvilypį, ir plekšninį raumenis. Dvilypis raumuo beveik neįtraukiamas į darbą.

Atlikimo technika

Pratimas atliekamas naudojant treniruoklį arba treniruočių įrankį su tam tikra apkrova, dedama ant kelių (4 pav.). Atsisėskite ir atremkite pėdas ant specialios lentelės ar treniruoklio platformos. Jei pratimą atliekate treniruoklyje, šlaunis pakiškite po minkšta stabilizuojančia atrama ir pasirinkite pasipriešinimo dydį. Stiebkitės kiek galite aukštai, pasiekę viršutinį pasistiebimo tašką, keiskite judesio kryptį ir leiskite kulnus kiek galite žemyn. Kartokite.

Patarimai ir komentarai

Plekšninis raumuo yra labai ištvermingas, todėl pratimas dažnai atliekamas keletą sekundžių viršutinėje padėtyje ar bet kurioje vidurinėje judesio dalyje sulaikant judesį. Plekšninis raumuo ne tik ištvermingas, bet ir labai stiprus. Todėl stenkitės pratimą atlikti su kiek galima didesniais svoriais, žinoma, pradėdami nuo vidutiniškų. Labai svarbu tai, kad efektyviausiai plekšninis raumuo lavinamas, kai pratimas atliekamas maksimalia amplitude, todėl pasirinkite tokį svorį, kuris neribotų galimybės tai pasiekti.

Jei atliekate pratimą ne treniruoklyje, atkreipkite dėmesį, kad pakylos, ant kurios remiate pėdas, kampas būtų nusklembtas arba kitaip tariant pėdos pradinė padėtis būtų tokia, kad kulnai būtų šiek tiek žemiau už horizontalią liniją. Tai ištempia Achilo sausgysles ir plekšninį raumenį, prieš jam išvystant jėgą, dėl to, atliekant judesį, jis stipriau susitraukia.

Pratimą rekomenduojama atlikti įvairias greičiais. Atliekant jį labai greitai, stipriau apkraunamos baltosios raumenų skaidulos, kurių plekšniniame raumenyje yra nedaug (jame dominuoja raudonosios, atsakingos už ištvermę). Atliekant pratimą įvairiais greičiais, galima pasiekti didelio efektyvumo ir skirtingų rezultatų.

3. Pėdų kėlimas sėdint

Pagrindinis krūvis tenka blauzdos priekinės dalies raumenims.

Atlikimo technika

Atsisėskite ant suolelio ir atremkite vienos kojos kulną į paaukštinimą, kuris leistų pakelti pėdą maksimaliai aukštai ir nulesti ją maksimaliai žemai. Padėkite svarmenį ar kitą svorį ant pėdos pirštų ir kelkite bei leiskite pėdą. Keldami pėdą aukštyn, iškvėpkite. Galite pratimą atlikti su specialiai tam pritaikyta įranga arba treniruokliu. Tačiau treniruokliai šiai blauzdos daliai yra labai reti. Galima naudoti specialų geležinį batą arba taip vadinamą pakinktą, pritvirtintą pėdos apačioje.

Patarimai ir komentarai

Kultūristai ir kitų sporto šakų atstovai šią blauzdos dalį treniruoja retai. Tai aiškinama tuo, kad visi šie raumenys yra labai smulkūs ir, be to, beveik nėra apkraunami kasdieninėje veikloje ir sportuojant. Tačiau jie neturėtų būti pamirštami.

Kadangi atliekant judesį pakelti pėdų į viršų virš horizontalios linijos labai daug neįmanoma, todėl pasistenkite nuleisti pėdas kaip galima žemiau. Priekiniai blauzdos raumenys yra žymiai silpnesni už užpakalinius, todėl ir nedidelis pasipriešinimas sukelia gerą treniravimo efektą.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *