Sportas

Bendri mitybos principai

Bendri mitybos principai

KULTŪRISTO MITYBĄ LEMIA ŠEŠI PAGRINDINIAI FAKTORIAI:

  1. Ką tu valgai: trijų pagrindinių mitybos makrokomponentų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – balansas.
  2. Kiek tu valgai: kalorijų kiekis dienos racione.
  3. Kokius priedus vartoji: vitaminų, mineralų, aminorūgščių, papildančių racioną, kiekis, sudėtis, kokybė.
  4. Kada tu valgai: laikas ir valgių kiekis.
  5. Fizinio krūvio pobūdis: fizinės energijos sąnaudos ir būdas lemiantis energetinius organizmo poreikius.
  6. Kaip rūpiniesi maitinimusi: raciono planavimas, rodiklių fiksavimas.

BALANSAS

Kaip žinia, baltymai, riebalai ir angliavandeniai sudaro mūsų mitybos pagrindą. Dažniausiai šių sudėtinių dalių santykis yra atsitiktinis ir chaotiškas, kintantis nuo sąlygų. Pavyzdžiui, per šventes mes suvalgėme žymiai daugiau saldumynų. Bandymais įrodyta, kad teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kurio nuolat paisoma ilgą laiką, yra stiprus anabolinis stimuliatorius. Tokio maitinimosi rezultatas keletą kartų efektyvesnis negu anabolinių steroidų veikimas.

REKOMENDACIJOS

1. Riebalų turi būti kiek galima mažiau. Jų energetinė vertė neturi viršyti 30 procentų bendros per parą suvartoto maisto energetinės vertės. Organizmui nebus kenksminga, jei šį procentą sumažinsime iki 20-ies, bet pasiekti nėra lengva -daugumą patiekalų neįmanoma pagaminti be riebalų.

Ta prasme profesionalaus kultūristo gyvenimas nėra lengvas. Jam tenka ruošti maistą pačiam, kad galėtų kontroliuoti jo balansą. Maistą galima ruošti ir mikrobanginėje krosnelėje ar troškinant.

2. Sunkiai treniruojantis baltymų reikia vartoti 1 kūno svorio kilogramui 2 gramus. Poilsio ar lengvesnių krūvių dienomis – 1,5 gramo kilogramui svorio.

3. Angliavandenių kiekis kultūristo racione svyruoja, priklausomai nuo treniruočių tikslo. Tarp varžybų angliavandenių vartojama daugiau, prieš varžybas – mažiau.

Kai nėra treniruočių, angliavandenių reikia vartoti daugiau.

KALORIJOS

Jei valgai per gausiai, kalorijų irgi yra per daug. Tada organizmas sandėliuoja jas poodiniame sluoksnyje riebalų pavidalu. Kita vertus, valgyti mažai irgi negalima. Kada organizmo energetiniai poreikiai nepatenkinami iš suvartojamo maisto, organizmas ima skaidyti raumens baltymų molekules.

Todėl svajojantys suliesėti klaidingai mano, jog tikslą galima pasiekti badaujant. Jie vartoja mažiau kaloringus produktus, bet tai duoda priešingus rezultatus. Kodėl? Kaloringumo sumažinimas sulėtina ir organizmo medžiagų apykaitą. Dėl to žymiai sumažėja poodinio riebalinio audinio vartojimas energetiniams tikslams. Riebalų deginimas labai smarkiai sulėtėja. Svoris beveik nekrenta. Štai kodėl bet kokią liesėjimo programą reikia derinti su fiziniais krūviais. Juk treniruojantis fizinis krūvis reikalauja ir nemažų energetinių sąnaudų, o medžiagų apykaitos greitis nesulėtėja!.

Nesvarbu kokius pratimus darysime – nebūtinai kultūristinius, žymiai daugiau kalorijų sudegina bėgimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, aerobika. Efektyvūs ir energingi šokiai.

Jeigu jūs susidorojote su riebalais ir norite pataisyti reljefą, tai jums reikia sumažinti angliavandenių, o ne baltymų kiekį. Kartu nepamirškite, kad ilgai vartojant mažai angliavandenių turintį maistą yra kenksminga. Angliavandeninis badavimas užteršia organizmą vadinamaisiais ketoniniais kūnais, tai iš tikrųjų yra pavojinga. Tada organizmas praranda sugebėjimą įsavinti riebalus. Oda tampa nesveika, dirgli, jautri infekcijoms. Antra, ketoniniai kūnai gali apnuodyti kepenis, pasekmės gali būti skaudžios.

Bet kultūristui, siekiančiam varžybinės formos, padėti gali maisto priedai.

BALTYMAI

Kiekvienas, kuris rūpinasi savo sveikata, turi papildomai vartoti vitaminus, mineralines medžiagas. Tai pasakytina ir apie baltymus. Tradicinėje mityboje baltymai neatsiejami nuo riebalų. Vartojant gi baltyminius priedus galima padidinti baltymų kiekį racione, o riebalų nepadaugės.

Kai angliavandenių vartojama nedaug, jų utilizacija vyksta daug efektyviau vartojant aminorūgštis. Kuo aminorūgščių daugiau, tuo daugiau energijos organizmas išgauna netgi iš nedidelio angliavandenių kiekio. Baltyminiai priedai ir aprūpina organizmą tokiomis aminorūgštimis. Tai reiškia, kad kultūristas gali ilgiau laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, vartodamas baltyminius priedus. Taip pasiekiamas unikalus reljefas, apie kurį galėjo tik svajoti praeities čempionai, kada toks maitinimosi būdas dar buvo nežinomas.

VALGYTI 5-6 KARTUS PER DIENĄ

Paskutiniai dietologų tyrimai patvirtino, kad kuo ilgesnis laiko tarpas tarp valgių, tuo intensyviau sandėliuojami poodiniai riebalai. Vadinasi, kultūristui reikia valgyti dažniau – 5-6 kartus per dieną. Tai žinoma taisyklė. Ją ignoruojant sėkmės nebus.

Kiekvieną kartą valgant reikia gauti baltymų. Ir ne tik todėl, kad tai naudinga raumenims. Baltyminės aminorūgštys stimuliuoja bendrus energetinius organizmo procesus. Pagerėja nuotaika, psichinis tonusas. Tai ypač svarbu sportininkui, kurį veikia stresas nuo treniruočių. Reguliariai valgydami baltyminį maistą išlaikote teigiamą nusitelkimą.

Be šių esminių dalykų, yra ir techninės smulkmenos. Likus 30 minučių iki treniruočių, reikia duoti organizmui baltymų ir angliavandenių mišinį, kad padidėtų insulino lygis kraujyje. Kas 15 minučių per treniruotę reikia gerti daug angliavandenių turintį gėrimą. Likus 20 minučių iki treniruotės pabaigos, reikia duoti organizmui 50-100 gramų lengvai pasisavinamų angliavandenių.

Didesnį baltymų kiekį vartokite po treniruotės. Pasibaigus treniruotei vieną-dvi valandas organizme yra atviras vadinamasis „baltyminis langas“. Tada laiku vartojami baltymai yra stiprus anabolinių (statybinių) procesų stimuliatorius.

Baltyminį kokteilį tikslinga vartoti ir iškart po nakties miego, kad būtų sustabdomas raumenų irimo procesas. Taip pat nedaug baltymų reikia vartoti ir prieš miegą. Tai sulėtina katabolinius (irimo)

PADEDA AEROBINIAI PRATIMAI

Su poodiniais riebalais kultūristai lengvai susidoroja aerobikos dėka. Fiziniai krūviai be svarsčių (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) yra energetiškai imlesnės nei kultūrizmo treniruotė. Netgi menko krūvio užtenka, kad imtų tirpti riebalai. Naudojantis šiuolaikiniais treniruokliais galima stebėti širdies susitraukimų dažnumą – tai matoma displėjuje. Kadangi aerobinio krūvio efektyvumas tiesiogiai siejamas su širdies darbo ritmu, kultūristui lengva nustatyti optimalų padėtų mynimo greitį. Be to, displėjus rodo ir sudeginamų kalorijų skaičių.

„Važiavimas“ tokiu dviračiu 20-30 minučių du kartus per dieną garantuoja poodinių riebalų tirpimą be didesnio rūpinimosi dieta. Jeigu kontroliuojamas ir maisto kiekis, tai pasiekiama gera varžybinė forma. Aerobinės treniruotės padeda kultūristui atrodyti įspūdingai ištisus metus. Be to, aerobika turi ir kitų privalumų. Ji skatina raumenų masės augimą. Aktyvus kraujo prisipildymas deguonimi daro įtaką medžiagų apykaitos greičiui. Raumenys auga greičiau, be to, deguonis gerina smegenų darbą, didina norą treniruotis, energiją ir entuziazmą.

BENDRI PRINCIPAI – UNIVERSALUS

Šis straipsnis iškėlė bendrus mitybos principus. Nėra prasmės tiekti konkrečių dietų pavyzdžių. Juk neatsitiktinai apie kultūrizmą yra toks posakis: „Visos dietos efektyvios, kol jomis nesinaudoji“. Juk mes per daug skirtingi, kad vienodai valgytume, bet bendri išdėstyti principai yra universalūs. Jie -kultūrizmo įstatymas. Dar nė vienas netapo čempionu maitindamasis chaotiškai ir be kontrolės.

Pagal Le Mone, „Muscle and Fitness“

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *