Papildai ir mityba

Maisto papildai ir jų vartojimas

Maisto papildai ir jų vartojimas

Visiems mums jau yra pažįstama ši situacija: koks nors pradedantysis atėjęs į sporto klubą, į jam visiškai naują sporto pasaulį, yra priglaudžiamas trenerio, kuris jam padeda susivokti naujose sportinio gyvenimo situacijose, veda už rankos ir suteikia daug naudingų patarimų. Tada tik belieka laukti, kada šis užduos klausimą :“ar vartoji maisto papildus, kokį proteiną ir pan“. 90% tokių trenerių jau žinoma iškart turi patį geriausią produktą , kuris išspręs visas mūsų problemas. Argumentas , kad proteinas yra pati svarbiausia medžiaga reikalinga, sėkmingai auginti raumenis ir progresuoti sporto klube greitai mus įtikina, visgi mes nenorime lieti prakaito veltui.

Prie viso šito tenka mums dar ir išgirsti visokiausiu gandų, jog baltymų trūkumas gali privesti prie prie plaukų netekimo, vandens kaupimosi organizme, kepenų nutukimu, augimo sutrikimų ir t.t. Taigi puolame greitai i sporto klubo papildų barą, arba bėgame i pačią artimiausią maisto papildų parduotuvę, perkam pirmą mums rekomenduotą 5 kg „miltų“ kibirą, įvairias Amino rūgštis, ir džiaugdamiesi pirkiniu ir išleistais keliais šimtais litų su šypsena veide, pakėlę galvą ,dėl ateityje mūsų laukiančio, sportinių pasiekimų Olimpo viršūnėje, traukiam namų link…

Tas faktas , kad be Proteino neįmanoma užauginti raumenų masės, yra negailestingai išnaudojamas šios rinkos dalyvių, ir dėl šios priežasties galima pastebėti, kaip įvairiai yra traktuojamas būtinas proteino kiekis, aktyviai sportuojantiems. Dažnai stengiamasi nutylėti ,jog normaliam sportuojančiam žmogui dažnai nereikia tų rekomenduojamų kiekių, ir prie to reikiamą kiekį jis gali padengti sveikos ir pilnavertės mitybos dėka. Taip pat ir pažengę kultūristai tampa marketingo aukomis dėl plačiai paplitusių sportininkų nuotraukų, darytų PRIEŠ ir PO tam tikro produkto vartojimo (Jonas Jonaitis po 3 sav. vartojęs 17 komponentų multi-anabolinį-turbo gerą proteiną XY….). Panašus pateikimas įvairiuose sporto žurnaluose daro savo ir sumedžioja lengvatikius.

Gaila, bet daug sportuojančių nesugeba arba tingi susirasti tinkamos informacijos ir taip verčia save ir savo piniginę kentėti.

Tam, kad padėtume JUMS sutaupyti šiek tiek pinigų ir išvengti visokiausių nesusipratimų, pateiksime kelis mitus apie paplitusią temą PROTEINAI.

Proteinas iš biologinės pusės

Proteinai, kaip visi žinome iš biologijos pradmenų gautų mokykloje, yra pagrindinė plaukų, odos, raumenų, bei minkštųjų organų statybinė medžiaga. Taip pat jie yra labai svarbūs sportininkams, dėl susidaromų peptidinių hormonų ( augimo hormonai, IGF-1 ir Insulino ) .Sekančios užduotys priskiriamos proteinams yra : Cheminių reakcijų greitinimas, bei įvairių kraujo sudėtinių dalių transportavimas. Proteinas susideda iš azoto-, anglies-, vandens-, deguonies-, sieros. Dėka proteino yra padengiamas azoto poreikis organizme, ko negali padaryti joks kitas maisto papildas. Peptidų ir proteinų statybinės medžiagos yra Amino rūgštys, dėl kurių tikslaus skaičiaus vis dar yra ginčijamasi. Vieni kalba apie 20 proteinogeninų rūgščių, prie kurių dar reikėtų priskirti ir Seleno cisteiną bei piroliziną. Mokykliniuose vadovėliuose galima rasti ir 24 amino rūgščių aprašymą.

Amino rūgštys

Amino rūgštys yra skirstomos į nepakeičiamas – būtinas (gyvybiškai būtinas, kurių organizmas negali pats sintetinti,) ir pakeičiamas – nebūtinas. Ypač pažįstamas jums turėtu būti L-Glutaminas (amino rūgštis), kurios stebuklingos savybės yra garsiai išgirtos. Valinas, leucinas ir izoleucinas kartu sudaro jau turbūt visiems gerai pažįstamą komplektą BCAA (Branch chain amino acids). Apie šių vartojimą ir naudingumą dar kalbėsime.

– L-Alaninas (Ala)
– L-Argininas (Arg)
– L-Asparaginas (Asn)
– L-Asparagino rūgštis (Asp)
– L-Cisteinas (Cys) – nepakeičiama-būtina vaikams
– L-Glutaminas (Gln)
– L-Glutamino rūgštis (Glu)
– Glicinas (Gly)
– L- Histidinas (His)
– L-Izoleucinas (Ile) – nepakeičiama
– L-Leucinas (Leu) – nepakeičiama
– L-Lizinas (Lys) – nepakeičiama
– L-Metioninas (Met) – nepakeičiama
– L-Fenilaninas (Phe) – nepakeičiama
– L-Prolinas (Pro)
– Pirolizinas
– L-Selenocisteinas (Sec)
– L-Seirnas (Ser)
– L-Treoninas (Thr) – nepakeičiama
– L-Triptofanas (Trp) – nepakeičiama
– L—Tirozinas (Tyr) – nepakeičiama vaikams
– L-Valinas (Val) nepakeičiama

Proteino virškinimas, pasisavinimas

Po to kai mes savo kasdieninę 500g porciją vištienos krūtinėlių susikrovėme i savo skrandžius, tada seka suvalgyto proteino (baltymo) išskaidymas amino pagalba į amino rūgščių grandines ko pasėkoje susidaro peptidai (paprastosios amino rūgštys) Di- ir Tripeptidai (2 arba 3 peptidų junginiai ).Dabar storojoje žarnoje per jos sieneles vyksta šių medžiagų pasisavinimas į kraujo apytaka. Šitą užduotį atlieka įvairūs nešėjai, kurie taip pat patys pasisavina didelį kiekį amino rūgščių. Išskirtinai vartojant vieną kurią nors nepakeičiamą amino rūgštį ilgą laiką, galimas vieno iš tokių nešėjų „išstūmimas“ iš šios funkcijos. Faktas, kuris dažnai yra nutylimas. Maždaug po 3 val beveik ¾ šio proceso yra užbaigta.

Kultūristai ir kiti aktyviai sportuojantys turi 3 galimus proteinu šaltinius: Didžiąją dalį užima maistiniai baltymai, kiti šaltiniai yra papildų pasaulyje vartojami milteliai ( hidrolizatas), kuriuos organizmas teturi tik iš dalies suvirškinti ir, žinoma, pats vertingiausias šaltinis – amino rūgštys, kurios jau pateikiamos peptidų forma.

Svarstant kiekvieną iš šių alternatyvų galima padaryti šias išvadas:

  • Maistinio proteino virškinimas užtrunka ilgiausiai.
  • Didžioji dalis miltelių yra paprasčiausias pakaitalas maistiniam proteinui, ir iš esmės didelių pliusų neturi, kadangi ir pilnavertės mitybos dėka galima gauti visas reikiamas amino rūgštis, tačiau tokiu atveju reiktų tiksliai skaičiuoti suvartota maistinio proteino kiekį , tam kad būtų pasiekti efektyvūs rezultatai. Kadangi ir paprastas išrūgų (Whey) proteinas anksčiausiai po valandos patenka i raumenis (su sąlyga , jog skrandis tuščias ir virškinimas gali būti vykdomas efektyviausiai), todėl tokie milteliai ne visada efektyvūs.
  • Geri proteino milteliai suteikia visais atvejais vartotojui saugumą ir garantijas, jog jis gaus visas reikiamas amino rūgštis ir išvengs amino trūkumo organizme
  • Amino rūgštys patenka į kraują greičiausiai ir reikiamas kiekis yra gerai žinomas. Daugelis atletų aiškina amino rūgščių vartojimą taip, kad jos geriausiai ir greičiausiai įsisavinamos, tačiau pabrėžia ir tai jog toks produktas yra išskirtinai brangus ir pateisinamas tik profesionaliam lygmenyje. Reikėtų nepamiršti , jog amino rūgščių kiekis kraujyje nekinta, nesvarbu iš kokio šaltinio Jūs jas gaunate, pavyzdžiui ,jeigu sveiko maisto pagalba Jūs gaunate visas ,jūsų organizmui būtinas amino rūgštis, ir kraujas yra prisotintas reikiamu kieku amino rūgščių, tai ir vartodami papildomai šias medžiagas turėsite mažai naudos, nes padidinti šio kiekio jums nepavyks.

Amino rūgščių rezervas

Laisvasis amino rūgščių rezervas yra tam, kad organizmas visada ir pastoviai gautų proteino. Paprastai pasakius, kalbame apie proteiną, cirkuliuojantį mūsų kūne. Maistinis proteinas yra paverčiamas į kūno proteiną, taip pat iš audinių susintetintas proteinas patenka vėl ir rezervą, kuris turi maždaug 1/100 dalį likusios audinių proteino dalies.. Praktiškai daugiau nei pusė viso rezervo yra užpildyta glutaminu, visos kitos amino rūgštys pasidalina tolygiai. Šis organizmo rezervas niekada nebūna tuščias, todėl pastaruoju metu pasigirsta teiginių ar apskritai verta kas 3 val. kiekvieno valgymo metu vartoti proteiną. Kultūristams vis tiek reikia reikiamu laiku valgyti ,dėl papildomo angliavandenių kiekio ir cukraus kraujyje lygio palaikymo, nėra beprasmiška tuo pačiu vartoti ir proteiną, tai visais atvejais turi savų pliusu.

Labai didelį vaidmenį rezervas atlieka žmogaus organizme proteino apykaitoje. Kasdien mūsų kūnas raumenyse „nuardo“ ir vėl „užaugina“ proteiną, ir iš esmės šis procesas neturi jokios prasmės, nes „nuardytas“ proteinas iš kart vėl naudojamas raumens audinio „statyboje“, taip pasiekiami tokie proteinų apykaitos skaičiai kaip 200-400 g, kas šiaip yra labai didelis kiekis yra jeigu žiūrėti į tai kaip į realios kūno masės pokytį. Ši sistema po sunkių treniruočių palengvina proteino paskirstymą, būtent į tuos regionus ir raumenų grupes, kur labiausiai reikia proteino. Tai faktas, kuris ir paaiškina iš esmės beprasmį procesą ir energijos iššvaistymą.

Jeigu mes daug ir intensyviai treniravomės, tai po 30-40 val. įvyksta proteino sintezė, ir esant sveikai ir pilnavertei mitybai, organizmas daugiau proteino įsisavina negu „nuardo“. Šį procesą galime lengvai stebėti besitreniruojančių žmonių kūnuose – jie augina raumenų masę. Proteino sintezės metu yra tuo pačiu prarandamas Azotas (paprastai sakant oksiduotos amino rūgštys). Prarastasis kiekis normaliai niekada neviršija 10% ribos, ir kuo daugiau kalorijų organizmas gauna, tuo didesni kiekį azoto pasisavina.

Azoto balansas – kada organizmas gauna tiek pat azoto kiek jo ir praranda

Azoto perteklius( teigiamas azoto balansas) yra tada, kada organizmas gauna daugiau šios medžiagos, nei jas praranda- tai yra viena iš sąlygų norint , kad organizmas „augintų“ raumenis. Atvirkščias variantas yra vadinamas azoto deficitu.

Daugeliui treniruočių traumų galima priskirti proteino apykaitos trūkumą. Raiščių ir sausgyslių baltymas yra ypatingai ilgai sintetinamas ir aukščiau aprašytas procesas trunka daug ilgiau, ko pasėkoje tiek raiščiai, tiek sausgyslės stiprėja daug lėčiau nei raumens audinys, kuriame šie procesai trunka tik kelias dienas. Kadangi raumens audinys daug greičiau prisitaiko prie fizinių krūviu ir jų atlaikymo, neretai tenka pastebėti, jog to neatlaiko raiščiai ir sausgyslės, ko pasėkoje sportininkai patiria įvairias su šiais audiniais susijusias traumas.

Proteino trūkumas

Tam , kad suprastume kaip yra apskaičiuojamas reikiamas proteino kiekis, vėl reikia prisiminti azoto balansą. Proteino-0-dietos metu išskirtinai iš kūno masės yra pašalinamas azotas , atsižvelgiant į dar keletą parametrų galima apskaičiuoti minimalią reikiamą dozę tam, kad išlaikytume kūno masę. Pavertus azoto kiekį į proteino kiekį – gaunama 0,7g/kg dienos norma.

Kadangi plačiai žinoma, jog tiek kultūristai, tiek aktyviai sportuojantys, pastoviai siekia raumenų masės augimo, tai mums šis kiekis žinoma yra nepakankamas. Tam yra 2 priežastys:

  • Mes sportuojame, kūnas visada yra stresinėse situacijose ( fizinis krūvis)
  • Mes norime , kad mūsų raumenų masė augtų.

Kadangi fizinių treniruočių metu savas kūno proteinas yra ardomas ir kūnas turi prisitaikyti stresinėms situacijoms, jis žinoma nori užauginti kuo daugiau raumens masės. To pasėkoje padidėja proteino poreikis, kuris žinoma turėtų būti patenkintas. Mūsų visų pirminis tikslas – pasiekti teigiama azoto balansą organizme.

Medikai siūlo 1,5g/kg proteino kiekį, tačiau daugelyje sportinių leidinių galime rasti rekomenduojamą kiekį 1,8g/kg. Žinoma mes norime būti užtikrinti mūsų sėkme ir todėl 2g/kg proteino yra visiškai pakankamas kiekis. Per didelis proteino kiekis yra dažnai įvairių ligų priežastis su kuo šiuo metu sutinka jau daugelis įvairaus profilio daktarų. Netgi 2g/kg proteino jau yra komentuojamas su neigiamais padariniais, tačiau šis kiekis nėra problematiškas, jeigu vartosime pakankama kiekį skysčiu (2,5-3,5l ) per dieną.

Glutaminas ir BCAA

Tiek viena, tiek kita yra labai vertinama šių laikų kultūristų bei kitų atletų ir abiems šiems produktams nei vieni nei kiti negaili pinigų. Čia norisi paminėti , kodėl papildomas šių medžiagų vartojimas ne visada arba net labai retai yra prasmingas.

Kaip jau ir buvo minėta, glutamino dėka yra geriausiai įtakojama proteino sintezė. Kuo daugiau glutamino raumenyse, tuo geresnė sintezė – biologinis faktas, kuris dažnai yra išnaudojamas gamintojų tam, kad sukurti gerą marketingo strategiją. Tačiau naujausios studijos įrodo, jog papildomas vartojimas ne visada yra tikslingas. Po išskirtinio glutamino suvartojimo oraliniu būdu, kraujyje randamas tik labai mažas kiekis šios medžiagos. Įvairių amino rūgščių kiekis rezerve praktiškai keičiasi labai nežymiai glutamino naudai, tuo labiau, kad amino koncentracija raumenyse skiriasi nuo koncentracijos kraujyje. Sudėjus visus šiuos faktus, galima padaryti išvadą:

Jeigu organizmas gavo reikiamą keikį glutamino, vartojant papildomą kiekį šios medžiagos teigiamų rezultatų sulaukti praktiškai yra labai sunku.

Panaši situacija yra ir su BCAA (Branch-chain-amino-acids).

Valinas, leucinas, isoleuicinas turi viena užduotį – teigiamai įtakoti audinių proteiną. Hormonai neįeina į šių amino rugsčių užduotis. BCAA trūkumas neigiamai įtakoja proteino sintezę tuo pačių ir prastesnį raumenų augimą. Tačiau yra taip , kad toks trūkumas yra praktiškai neįmanomas, jeigu JŪS vartojate klokybiškus firminius Proteino miltelius, ir taip pat stebite savo mitybą, kuri yra pilnavertė ir sveika. Kiekvienas firminis geros kokybės Proteinas yra praturtintas ypač dideliais amino rugščių kiekiais, todėl atskiras šių amino vartojimas neturi didelės prasmės sintezės gerinimui. Tiesiog reikia stengtis išvengti šių medžiagų trūkumo.

Atsižvelgiant i bendrus procesus organizme, proteino sintezės metu, galima padaryti plataus taikymo išvadas:

  • Geros kokybės proteino milteliai yra visais atvejais rekomenduotini , tam kad išvengti amino rūgščių ir baltymų trūkumo, papildomas atskirų amino rūgščių vartojimas nėra būtinas.
  • Pilnavertės mitybos pasėkoje ir vartojant pakankamą kiekį tokių produktų, kaip pienas, grūdinės kultūros, mėsos ir žuvies, praktiškai taip pat galima išvengti nepakeičiamų amino rūgščių trūkumo.
  • Aktyviai sportuojantiems yra visais atvejais rekomenduotinas didesnis proteino kiekis, tam kad, būtų išvengta amino rūgščių trūkumo, tuo pačiu, neutralizuoti nepilnavertės mitybos galimus neigiamus padarinius.
  • Whey (išrūgų) proteinas yra rekomenduotinas profesionalams, tačiau didžiajai daliai vartotojų, pradedančiųjų ir mėgėju, šis produktas didelės naudos neduoda.
  • Jeigu pastebime , kad vartojame 2g/kg baltymo, turėtume daugiau rūpintis savo treniruotėmis ir kitais aspektais, susijusiais su mityba, nei proteinu, tačiau šio produkto vartojimas prieš treniruotę gali turėti labai svarbių teigiamų rezultatų. Taip pat ir po treniruočių nereiktų vengti vartoti šio produkto , tam kad kūnui suteiktume tolygų kiekį maistinių ir statybinių medžiagų.
  • Ypač svarbu yra pakankamas skysčių vartojimas.
  • Stipriai viršytas baltymų kiekis gali būti sekančiu neigiamų padarinių priežastis: Širdies infarktas, staigi mirtis, ir alzhaimerio ligos. Atvirkštinis variantas, kada būtų stebimas proteino trukumas praktiškai nepasitaiko vakarų pasaulyje.
  • Atkreipkite dėmesį, jog tiek kultūristai, tiek jėgos sporto šakų atstovai, tiek šiaip aktyviai sportuojantys, kurie vartoja pakankama kiekį aukštos kokybės proteino miltelius, praktiškai niekada nesusiduria su kokiu tai vienos iš amino rūgščių trūkumu. Dar rečiau pastebima, jog su išskirtiniu tokiu rūgščių vartojimu būtų pasiektas teigiamas masės augimo rezultatas

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *