Papildai ir mityba

Apetito kontrolė II – baltymų vaidmuo mityboje

Apetito kontrolė II - baltymų vaidmuo mityboje

Norint pasiekti didesnį ir pastovesnį sotumo jausmą, yra labai svarbu padidinti suvartojamų, per parą, baltymų kiekį. Papildomai suvartoti baltymai, proteino pavidalu, žinoma turėtų būti atitinkamai kompensuojami mažinant jų kiekį maiste, tam kad išlaikyti bendrą ir pastovų paros kalorijų skaičių. Ar tam kad padidinti baltymų kiekį sumažinsite suvartojamų riebalų ar angliavandenių keikį priklauso tiktai nuo jūsų asmeninių prioritetų, mitybos įpročių ir pan.

Jeigu laikydamiesi dietos visiškai nejaučiate jokių sunkumų mažindami angliavandenių kiekį maiste, galite mitybos plane stipriai mažinti jų kiekį, tačiau jaigu esate priversti išlaikyti norimą angliavandenių kiekį tam, kad turėti pakankamai energijos šaltinių fizinio aktyvumo metu, tada verta būtų stipriai mažinti suvartojamų riebalų kiekį maiste. Žinoma galima ir mažinti abu šiuos energijos šaltinius ir jų suvartojimą tam, kad galetumėte padidinti baltymų suvartojimą, tuo pačiu išlaikytumėte pastovų kalorijų skaičių.

Grįžkime prie padidinto proteino vartojimo privalumų, kalbant apie alkio ir apetito mažinimą. Baltymas suteikia didesnį potencialą sotumo jausmui vienoje kalorijoję, nei angliavandeniai, ir suteikia tinkamai pasirinkus proteino šaltinius praktiškai ta patį kalorijų skaičių. Labai svarbu yra vartoti kuo įvairesnius baltymų šaltinius, ne tik maisto papildų formoje (proteinai), bet ir tokius maisto produktus kaip mėsa, varškė, žuvis. Šie maisto produktai išsilaiko skrandyje ilgiau nei proteino milteliai, ir patekę į skrandį su savo kietomis maisto dalelėmis taip pat ilgiau suteikia sotumo jausmą. Abu šie baltymų šaltiniai suteikia ganėtinai ilgą alkio sumažėjimą ir stipriai padidiną sotumo jausmą.

Įdomu yra tai, kad kultūrizme besilaikantys dietos atletai vartodami lėtai virškinamus proteino šaltinius (kazeinas) be papildokmo angliavandenių ir riebalų vartojimo pasiekia geresnį azoto balansą nei vartojant greitus proteino šaltinius tokius kaip išrugų proteinas (WHEY). Jeigu padidinto baltymų vartojimo tikslas yra alkio mažinimas ir sotumo jausmo kontroliavimas, tai reiktų teikti prioritetus tokiems proteino šaltiniams, kurie savo sudėtyje turi kuo daugiau baltymų ir labai mažai riebalų ir angliavandenių.

Patys geriausi šaltiniai yra šie:

  • Kalakuto ir vištos krūtinėlės.
  • Labai liesa kiauliena, veršieną, jautiena.
  • Virta šoninė be riebalų sluoksnio.
  • Tunas virtas vandenyje.
  • Jūros gėrybes, tokios kaip krevetės.
  • Kiaušinio baltymai.
  • Liesa varškė

Tiems skaitytojiem, kurie skaičiuoja savo pinigus galėtume rekomenduoti tuną savose sultyse iš konservų dėžutės, vištos krūtinėlę, kiaušinio baltymus ir liesa varškę. Šie produktai mūsų parduotuvėse parduodami ypač patraukliomis kainomis ir jų maistinė vertė yra ypač gera. Viena konservų dėžutė tuno savose sultyse turi apie 40g baltymų ir tiktai apie 160 kalorijų, ir kainuoja parduotuvėje tiktai apie 2-3 litus. Pasitelkę šiek tiek vaizduotės ir sumaišę tuną su liesu salotu padažu bei keliais grežinėliais svogūno bei agurku turėsite puikų užkandį.

author-avatar

About Dangiras Marcinkus

Lietuvos Sporto Universiteto (LSU), Fizinio aktyvumo ir sveikos gyvensenos (Physical Activity and Lifestyle) studijų programos bakalauras. Sveika gyvensena besidomintis ir sportu užsiimantis beveik 10 metų. Daugiau apie autorių: https://lt-lt.facebook.com/dangiras.marcinkus https://lt.linkedin.com/in/dangiras-marcinkus-4a92a7208 https://www.lsu.lt/pal-studiju-programos-studentas-dalyvavo-nuotolineje-tarptautineje-intensyvioje-programoje/

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *