Papildai ir mityba

Apetito kontrolė – būdai, patarimai I dalis

Apetito kontrolė - būdai, patarimai I dalis

Daugelis iš sportuojančių aktyviai gyvenančių, norinčių sulieknėti bei atrodyti gražesni yra susidūrę su šia problema. Suskaičiuotos visos kalorijos, sudarytas mitybos planas, tačiau visą laiką kankina tas nesustabdomas apetitas. Tokiais atvejais paprastai net negalima kalbėti apie tikrą alkio jausmą, tiesiog tokiu atveju žmogus nėra pakankamai sotus ir vis nori kažką užkasti, kažko paragauti.. Čia reiktų atkreipti reikiamą dėmesį į nuobodulį. Labai dažnai šis faktorius vaidina svarbią rolę. Kada mes neturime ką veikti, ir neužimame savęs kuo nors, kur kas dažniau galvojame apie maistą, skanius desertus ir visokiausius užkandžius, nei tada, kada visa diena suplanuota.

Taigi ką galima padaryti, kad numalšintumėme šį apetitą, ir taip palengvinti dietos laikymąsi? Daugelis nori, ir tikisi surasti kažkokį stebuklingą vaistą, be kompromisų 100% efektyvią tabletę nuo visų bėdų, kuri akimirksniu ištirpdys visus riebalus, per 24 val. padės atsikratyti 10kg svorio ir padarys žmogų idealiu. Deja, dažniausiai tokie žmonės būna nuvilti realybės ir natūralių gamtos dėsnių diktuojamo tempo.

Šiame straipsnyje pabandysime Jums išdėstyti ir supažindinti su mitybos planų keitimo principais, šiuo metu naudojamomis ir gaminamomis priemonėmis lengvinančiomis laikymąsi dieta.

Makro maistinių medžiagų pagrindai

Prieš pradėdamas detaliau nagrinėti patarimus ir būdus, kurie jums gali būti naudingi siekiant sumažinti apetitą ir alkio jausmą, norėčiau pirma aptarti keletą mitybos pagrindų. Tokius kaip makro maistinės medžiagos – tai Angliavandeniai-baltymai-riebalai. Gal būt šios maistinės medžiagos iš pirmo žvilgsnio ir atrodo primityvios ir daugelį kartų apie jas jau skaityta ir viskas žinoma, bet visgi remiantis patirtimi bendraujant su mūsų klientais, galima nesunkiai prieiti išvadą, kad daugelis iki galo neįsigilina į šią temą ir laikantis dietos dažnai ignoruoja šias pagrindines geros mitybos plano detales.

Angliavandenių vaidmuo

Angliavandeniai vaidina labai svarbia rolę, jeigu kalbėsime apie apetito kontrolę bei alkio jausmo kontroliavimą. Daug faktorių tokių, kaip angliavandenių rūšys, jų vartojimo laikas, arba jų kiekis gali arba sumažinti apetitą arba atvirkščiai jį padidinti. Kiek toli pasiruošęs žmogus nueiti reguliuodamas ir manipuliuodamas angliavandenių vartojimą belieka nuspręsti pačiam ir išmėginti įvairius variantus, kad būtų galima daryti teisingą ir efektyvią išvadą toliau optimaliai reguliuojant dienos mitybos planą. Įvairovė yra plati nuo atsisakymo vartoti greitai pasisavinamų angliavandenių iki absoliutaus angliavandenių išbraukimo iš mitybos plano.

Neginčijama yra tai, kad paprastieji ir stipriai apdirbti angliavandeniai netinka pastoviam apetito mažinimui. Taip yra, todėl, kad šios angliavandenių rūšys organizmo yra greitai pasisavinamos, taigi to pasėkoje kraujyje yra pasiekiamas didesnis cukraus lygis, kas taip pat įtakoja padidėjusį insulino išsiskyrimą. Dėka insulino, cukraus lygis kraujyje yra greitai sumažinamas, kadangi gliukozė yra pašalinama iš kraujo apytakos. Ji arba kaip gliukogenas transportuojama į raumenis ir kepenis, arba yra paverčiama į riebalus ir transportuojama į organizmo riebalų atsargas. Dėka greito angliavandenių atidavimo į kraujo apytaką ir to pasėkoje išsiskiriančio insulino, jau po trumpo laiko suvartojus greitai pasisavinamus angliavandenius, cukraus kiekis kraujyje normalizuojasi ir tampa toks pat, kaip prieš angliavandenių vartojimą, taip ir pasibaigia angliavandenių vaidmuo mažinant alkį ir reguliuojant apetitą.

Kalbant apie cukraus kiekio kraujyje kaitą, išsiskiria daugelio specialistų nuomonė. Diskutuojama apie tai, kaip stipriai nukrinta cukraus kiekis kraujyje po to, kai suvartojami paprastai arba stipriai apdirbti angliavandeniai ir išsiskiria insulinas į kraują. Šiuo metu plačiai paplitusi ir mokslinėje bei mokomojoje literatūroje naudojama nuomonė, kad cukraus kiekis po insulino padidėjusio išsiskyrimo grįžta į pradinę būseną, kaip ir buvo prieš suvartojant angliavandenius, kas leidžia daryti išvadą, kad tuo metu mes turime tą patį apetito-alkio jausmą kaip ir prieš vartojant angliavandenius. Deja, remiantis žmonių patirtimi galima stebėti ir kita reiškinį. Pasitaiko ir taip, kad žmonėms suvartojus angliavandenių išsiskiria toks didelis kiekis insulino, kad to pasėkoje cukraus lygis nukrinta netgi žemiau prieš tai buvusio normalaus lygio. Galima stebėti tai, kad po suvartojimo paprastųjų angliavandenių neužilgo organizmą užplūsta stipri alkio banga. Šiuos individualius svyravimus galima nesunkiai nusistatyti ir pačiam. Dabar nebėra sudėtinga gauti vaistinėse už įperkama kainą mažų ir kompaktiškų cukraus kiekio kraujyje matuoklių. Reiktų pasimatuoti cukraus kiekį kraujyje normalios dienos rytą prieš pusryčius. Tam, kad būtu galima nustatyti svyravimus reiktu tiesiog suvartoti 75g gliukozės, ir matuoti cukraus lygi kraujyje 3 val. laikotarpiu kas 30 min.

Nepriklausomai nuo to kiek iš tiesų kinta cukraus lygis kraujyje galima užtikrintai teigti, kad sotumo jausmo efektas vartojant paprastus arba stipriai apdirbtus angliavandenius yra daug mažesnis ir trumpesnis negu kompleksinių angliavandenių, kurie yra daug lėčiau organizmo pasisavinami ir kurių dėka cukraus lygis kraujyje išsilaiko daug ilgiau

Kas tie paprastieji arba stipriai modifikuoti angliavandeniai ir kas tie kompleksiniai angliavandeniai?“

Paprastaisiais angliavandeniais vadinamos visos cukraus formos ( taip pat ir didelę cukraus dalį turintys maisto produktai) Čia reiktu paminėti kad yra viena išimtis ne taip stipriai įtakojanti cukraus kiekį kraujyje – vaisių cukrus. Tai vienintelė cukraus rūšis, kuri tik nežymiai pakelia cukraus lygį kraujyje taip ilgiau išlaikydama šį lygį aukščiau normos. Negalima daryti klaidos ir galvoti, kad cukrus vaisiuose yra vien vaisių cukrus. Didžioji dalis vaisių savo sudėtyje turi tiek vienos tiek kitos rūšies cukraus.

Stipriai modifikuotais angliavandeniais vadinami tokie produktai kaip miltai, ir miltiniai produktai. Ši angliavandenių forma nėra taip stipriai įtakojanti cukraus kiekį, kaip paprastieji angliavandeniai, tačiau stipriai nusileidžia kompleksiniams angliavandeniams jai kalbėsime apie apetito reguliavimą.

Kompleksiniai angliavandeniai tai produktai iš grūdinių kultūrų, daržovės ir išskirtiniais atvejais kai kurie vaisiai. Šie angliavandeniai maiste eina dažniausiai kartu su balastinėmis medžiagomis arba yra pririšti prie balastinių medžiagų. Taip yra stipriai sulėtinamas virškinimo procesas, ir sotumo jausmas išsilaiko daug ilgiau. Tai įvyksta dėl to, kad stipriai yra sulėtinamas gliukozės atidavimas į kraujo apytaką, bei ilgesnis skrandžio darbas. Vaisiai čia yra tik išskirtinis variantas kadangi yra nemažai vaisių, kurie turi savo sudėtyje ganėtinai mažą balastinių medžiagų kiekį bei didelį kiekį paprastųjų angliavandenių. Tokios vaisių rūšys daug trumpiau teikia sotumo jausmą, nei tokios vaisių rūšys kaip obuoliai, kurie turi savo sudėtyje daug balastinių medžiagų, kas teigiamai įtakoja ilgai trunkantį sotumo jausmą

Labai aiškiai ir suprantamai kiekvienam galima paaiškinti kaip greitai yra pasisavinami skirtingi angliavandeniai remiantis gliukeminių indeksu. Gliukeminis indeksas tai skaičius, kuris apibūdina cukraus kiekio kraujyje svyravimus angliavandenių pagalba. Kuo didesnis šis skaičius tuo greičiau didės cukraus kiekis kraujyje suvartojus vieną arba kitą angliavandenių šaltinį. Standartinė vertė yra 100 kuri atitinka 100g angliavandenių poveikį cukraus kiekio kraujyje lygiui.

Šis indeksas gali būti naudojamas kaip preliminari priemonė norint sužinoti kaip efektyviai vieni ar kiti angliavandeniai suteikia sotumo jausmą. Preliminari priemonė, todėl, kad daugelis sotumo jausmo suteikiančių faktorių nėra įtraukiami į šį indeksą.

Tokie faktoriai kaip produkto sudėtyje esantys riebalai, kurie žymiai sulėtina virškinimo procesą. Taip pat nėra atsižvelgiama į tokius angliavandenių šaltinius, kurie yra tik kaip sudėtinė dalis produktų iš balastinių medžiagų. Pagal šį indeksą vaisių cukrus ( fruktozė) turi daug žemesnį indeksą nei juoda duona, tačiau 200 kalorijų juodos duonos formoje suteiktų daug didesnį ir ilgiau išlaikantį sotumo jausmą nei 200 kalorijų vaisių cukraus formoje, kadangi duonos apimtis ir joje esančios balastinės medžiagos pilniau užpildo skrandį, taip pasiekiamas didesnis sotumo jausmas.

Sekančioje lentelėje sudėliojome keletą maisto produktų, kurie sportuojantiems mūsų manymų turėtų būti aktualiausi

Maisto produktas Gliukemiškas indeksas
Dekstrozė100
Maltodekstinas95
Avižiniai dribsniai77
Balta duona70
Ananasai66
Kvietinė duona65
Ruginė duona65
Cukrus65
Bananai60
Ryžiai (laukiniai)58
Makaronai55
Müsli55
Pilnagrūdžiai ryžiai50
Obuolys41
Vaisų cukrus23

Taip pat verta susimastyti ne tik apie angliavandenių rūšį, bet ir apie jų kiekį. Iš patirties žinome, kad baltymai ir riebalai suteikia daug didesnį ir ilgiau trunkantį sotumo jausmą nei angliavandeniai.

Bendras angliavandenių kiekio mažinimas vartojamose maisto produktuose siekiant mažinti apetitą visais atvejais yra patartinas ir rekomenduotinas. Tačiau čia labai stiprią rolę vaidina asmeniniai prioritetai. Visada yra labai svarbu, kaip pats žmogus susitvarko su ribotu angliavandenių kiekiu. Vieni praktiškai ir nejaučia ribojamų angliavandenių trūkumo, kiti priešingai jaučiasi praradę visą savo energiją, silpni ir prastai motyvuoti visą dieną

Baigiant temą apie angliavandenius galimą padaryti išvada, kad yra prasminga ir rekomenduotina pakeisti mitybos plane esamus greitai įsisavinamus angliavandenius į kompleksinius kartu su didelių kiekiu balastinių medžiagų vartojamus angliavandenius, tam, kad sumažinti apetitą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Taip pat rekomenduotina susimastyti bendrai dėl angliavandenių kiekio mitybos plane

Laukite kitos dalies…Jau greitai…

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *